30分の時短トレーニング｜低酸素×HIITで効率よく体力アップ
「運動したいけれど、仕事が忙しくて1時間もジムにいられない」「限られた時間でも、できるだけ効率よく身体を鍛えたい」と考えるビジネスパーソンも多いでしょう。
運動は長時間行わなければ意味がないわけではありません。
短時間でも、運動強度や内容を工夫することで心肺機能へ刺激を加えることができます。
特にHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短い高強度運動と休息を繰り返す方法として研究されています。
この記事では、30分の時短トレーニングを有効活用する考え方と、低酸素環境を組み合わせたトレーニングについて解説します。
目次
30分の時短トレーニングでも意味はある？
結論からいうと、30分しか運動時間を確保できないからといって、「運動しても意味がない」と考える必要はありません。
大切なのは、限られた時間の中で自分の体力に合った運動を継続することです。
運動は長時間続けなければ意味がないわけではない
WHOの2020年ガイドラインでは、成人に週150〜300分の中強度有酸素性身体活動、または週75〜150分の高強度有酸素性身体活動などが推奨されています。
一方、以前のガイドラインにあった「10分間継続する」という条件はなくなり、短時間の身体活動も積み重ねて考えられるようになりました。
つまり、仕事が忙しく1回に長時間を確保できなくても、30分の運動を継続することには意味があります（World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. ISBN 978-92-4-001512-8.）。
「30分しかない」ではなく「30分をどう使うか」を考える
時間が限られている人は、準備運動からトレーニングまで目的を明確にして行うことが重要です。
たとえば、軽いウォーキングだけの日、高強度と低強度を交互に行う日など、体力や疲労に合わせて内容を変える方法があります。
毎回限界まで追い込む必要はありません。
運動経験が少ない方は低〜中強度から始め、身体が慣れてきたら徐々に強度を高めましょう。
時短トレーニングで重要なのは「短時間で限界まで頑張ること」ではなく、限られた時間でも必要な刺激を継続して身体へ与えることです。
短時間で心肺機能へ刺激を加えるHIIT
短時間で心肺機能を意識したトレーニングを行いたい人にとって、HIITは選択肢の一つです。
HIITとは、高い強度の運動と低強度運動・休息を繰り返すトレーニング方法です。
HIITによるVO2max改善が報告されている
Wenらが53件のランダム化比較試験を解析したメタ分析では、HIITによってVO2max・VO2peakの改善が報告されています。
VO2maxは、運動中に身体が酸素を取り込み利用できる能力の上限を示し、心肺体力を考える代表的な指標です。
研究では、運動区間が2分以上のプログラムなどで比較的大きな改善がみられました。
ただし、HIITにはさまざまな方法があり、「短ければ短いほど効率がよい」という意味ではありません。
現在の体力に合わせた強度設定が重要です（Wen D et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019）。
忙しい人ほど毎回HIITにしない
短時間で強い刺激を入れられるHIITは魅力的ですが、高強度運動は身体への負担も大きくなります。
仕事で疲れている日や睡眠不足の日まで毎回HIITを行うと、継続が難しくなる可能性があります。
たとえば週の一部でHIITを行い、それ以外の日はウォーキングや軽い有酸素運動にするといった使い分けが現実的です。
「毎回30分で最大限追い込む」のではなく、その日の体調に応じて運動強度を変えることで、忙しい生活の中でも運動を続けやすくなります。
低酸素×HIITという効率的なトレーニングの選択肢
短時間の運動で普段とは異なる心肺刺激を取り入れたい場合、低酸素環境とHIITを組み合わせる方法も研究されています。
低酸素環境では利用できる酸素が少なくなるため、通常酸素環境とは異なる呼吸・循環反応が起こります。
低酸素下HIITでVO2maxの改善が大きかったメタ分析もある
Westmacottらが9研究・194人を解析した2022年のシステマティックレビュー・メタ分析では、低酸素環境で行うHIITは、通常酸素環境で同様のHIITを行った場合よりVO2maxの改善が大きかったことが報告されています。
一方、対象となった研究数は限られており、研究の質や低酸素条件にもばらつきがあります。
そのため、「低酸素×HIITなら通常のHIITより必ず短期間で効果が出る」とまでは言えませんが、心肺体力向上を目的として普段とは異なる刺激を取り入れる方法の一つとして注目されています（Westmacott A et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022）。
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1回のトレーニングは30分で完結するため、「仕事が忙しく、長時間ジムに通うのは難しい」「限られた時間でも心肺機能にしっかり刺激を入れたい」というビジネスパーソンにも取り入れやすい環境です。
もちろん、30分の低酸素トレーニングが長時間運動と必ず同じ効果を生むわけではありません。
また、高強度運動がすべての人に適しているわけでもありません。
運動経験が少ない方はウォーキングなどから始め、慣れてきたらインターバル形式を取り入れるなど、段階的に負荷を高めることが大切です。
限られた30分だからこそ、ただ長く運動するのではなく、自分の目的に合った刺激を選ぶことが重要です。
まとめ｜30分の時短トレーニングは「内容」と「継続」がポイント
忙しいからといって、運動を諦める必要はありません。
WHOのガイドラインでも、身体活動は長時間まとめて行わなければならないものではなく、短時間の活動も積み重ねて考えることができます。
30分しか時間がない場合でも、その時間を継続して確保することが体力づくりの第一歩になります。
さらに、短時間で心肺へ刺激を加える方法としてHIITがあり、研究ではVO2maxの改善が報告されています。
また、低酸素環境とHIITを組み合わせた研究では、通常酸素下HIITよりVO2maxの改善が大きかったというメタ分析もあります。
ただし、運動効果には個人差があり、短時間だからこそ毎回無理に追い込まないことも重要です。
SOLERAでは、常圧低酸素環境を利用した「低酸素×HIIT」など、目的や体力に合わせたトレーニングを1回30分で行えます。
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