40代初心者のフルマラソン挑戦｜完走するための準備と練習方法
「40代から初めてフルマラソンに挑戦しても大丈夫？」「42.195kmを走り切れる体力があるか不安」と感じていませんか？
40代からでもフルマラソンを目指すことはできますが、若い頃の感覚で急に走行距離を増やすのではなく、現在の体力に合わせて段階的に身体を慣らすことが重要です。
特に初心者は、最初からすべてを走ろうとする必要はありません。
ウォーキングや軽いランニングを組み合わせながら心肺機能と脚の持久力を少しずつ高めていきましょう。
この記事では、初めてフルマラソンへ挑戦する40代が知っておきたい準備と練習の考え方を解説します。
目次
40代初心者がフルマラソンに挑戦するときの基本
初めてのフルマラソンでは「どれだけ速く走れるか」より、数か月にわたって無理なくトレーニングを続けられることが重要です。
最初の目標は42.195kmを練習で走ることではなく、運動を継続できる身体をつくることです。
最初から長い距離を走らず段階的に身体を慣らす
ランニングを始めたばかりの段階で、一気に走行距離や回数を増やす必要はありません。
Lintonらが1,145人の初心者・市民ランナーを調査した研究では、ランニング開始1年目に自己流のトレーニングを行っていた初心者は、Couch to 5Kなどの体系的なプログラムを利用していた人より負傷している割合が高いことが報告されています。
この結果だけで特定の走行距離を安全基準として決めることはできませんが、初心者では負荷を段階的に上げる重要性が示唆されています。
40代から始める場合も、ウォーキングや短いジョギングからスタートし、身体の反応を確認しながら時間や距離を増やしていきましょう（Linton L, Valentin S, Journal of Science and Medicine in Sport, 2018）。
初マラソンでは「完走できる身体」を先につくる
フルマラソンは心肺機能だけでなく、脚の筋持久力や長時間身体を動かし続ける能力も必要です。
初めて挑戦する40代では、短期間で速くなることより、ウォーキングやジョギングを長く継続できる状態をつくることを優先しましょう。
ニューヨークシティマラソンへ初参加したランナーを調べた研究では、トレーニング中の最長走行距離が長いことは大会当日の負傷発生率が低いことと関連していました。
一方、トレーニング回数が多ければ必ず安全というわけではありません。
大会が近づいてから急に長距離を走るのではなく、十分な準備期間を確保して少しずつ長時間運動へ慣れることが大切です（Toresdahl B, McElheny K, Metzl J, et al. “Factors associated with injuries in first-time marathon runners from the New York City marathon.” The Physician and Sportsmedicine. 2022;50(3):227–232. DOI: 10.1080/00913847.2021.1907257. PMID: 33750264.）。
40代の初フルマラソンはウォーキングからでも始められる
「マラソンに出るなら最初から走らなければ」と考える必要はありません。
運動習慣が少ない方や膝・足への負担が気になる方は、ウォーキングから心肺機能を高め、走れる時間を徐々に増やす方法があります。
ウォーキングでも心肺機能の改善は期待できる
Kukkonen-Harjulaらが健康な中年成人119人を対象に行ったランダム化比較試験では、VO2maxの65〜75％程度の強度で1回50分、週4回、15週間のウォーキングを行った群で、対照群と比較してVO2maxが有意に改善しました。
つまり、心肺機能を高めるために必ずランニングから始める必要はありません。
特に運動習慣が少ない40代では、まず速歩きで呼吸が少し弾む程度の運動を継続し、余裕が出てから「歩く→軽く走る→歩く」と段階的にランニング時間を増やす方法も現実的です（Kukkonen-Harjula K et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1998）。
走ることにこだわらず関節への負担も考える
ウォーキングとランニングでは脚に加わる負荷の特徴が異なります。
Millerらが健康な成人を対象に歩行とランニングを比較した研究では、1歩ごとの膝関節のピーク接触力はランニングの方が高いことが報告されています。
ただし、走行距離あたりで見ると単純に「走る方が膝に悪い」とはいえないため、ランニングそのものを避ける必要はありません。
初めて運動量を増やす40代では、身体に違和感がある日に無理に走るより、ウォーキングへ切り替えて運動を継続することも選択肢です。
特に膝や足に痛みがある場合は我慢して走らず、整形外科などの医療機関へ相談してください（Miller RH, Edwards WB, Brandon SCE, Morton AM, Deluzio KJ. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014;46(3):572-579. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000135. PMID: 24042311.）。
初マラソン完走に向けて40代が意識したいポイント
フルマラソンの準備では、心肺機能だけを高めても十分ではありません。
練習を休まず続けるより、疲労を管理しながら「運動・回復・継続」のバランスを取ることが重要です。
ランニングだけでなく筋力づくりと休養も取り入れる
初心者では膝、足首、すねなどにランニング関連障害が起こることがあります。
2024年に成人初心者ランナー325人を対象として行われたランダム化比較試験では、ランニング前に股関節・体幹を中心とした運動プログラムを行った群は、ストレッチを行った対照群より下肢障害の発生率が低く、オーバーユース障害の週平均有病率も39％低い結果でした。
ただし、すべての筋力トレーニングに同じ予防効果があるわけではありません。
初フルマラソンに向けては走る練習だけに偏らず、スクワットなどの基礎的な筋力づくりや休養日も含め、身体を回復させながら継続しましょう（Leppänen M et al., British Journal of Sports Medicine, 2024）。
ウォーキングでも心肺に刺激を加えられる環境を活用する
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初めてフルマラソンを目指す40代にとって、毎回走って身体へ負担をかける必要はありません。
ランニングより1歩ごとの膝関節へのピーク負荷を抑えやすいウォーキングを使いながら、速度や傾斜を調整して心肺機能の向上を目指せます。
低酸素環境だから必ず通常環境より心肺機能が高まるとは断定できませんが、「まだ長く走れない」「膝や脚への負担を抑えながら運動したい」という方が、現在の体力に合わせて段階的に運動を続ける選択肢になります。
まとめ｜40代の初フルマラソンは「走り込む」より段階的な準備が大切
40代から初めてフルマラソンを目指す場合、最初から長距離を走る必要はありません。
ウォーキングや短いジョギングから始め、身体が慣れるにつれて運動時間や距離を少しずつ増やすことが基本です。
初心者ランナーの研究でも、体系的なプログラムを利用しながら段階的に負荷を上げることの重要性が示唆されています。
また、ウォーキングでも中年成人のVO2maxが改善した研究があり、走ることだけが心肺機能を高める方法ではありません。
膝や脚に違和感がある日はウォーキングへ切り替える、疲労が強い日は休むなど、長期的に練習を続けられる方法を選びましょう。
胸痛や強い息切れ、めまいなどがある場合や、持病があり運動に不安がある場合は、マラソントレーニングを始める前に医療機関へ相談してください。
SOLERAでは、関節への負担を抑えやすいウォーキングから常圧低酸素環境でトレーニングを始められます。
「40代から初めてフルマラソンに挑戦したい」「いきなり走り込むのは不安」という方は、現在の体力に合わせて少しずつ身体を動かすことから始めてみましょう。
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