市民ランナーの登竜門｜フルマラソンに挑戦するためのステップと準備
「いつかフルマラソンを走ってみたい」──そう思いながらも、何から始めていいのか分からない方は多いのではないでしょうか。
特にランニング初心者にとって、いきなり長距離を走ることは怪我や挫折のリスクが高く、正しい準備が欠かせません。
本記事では、初めてのフルマラソンに挑戦するための「安全で効果的なステップ」を分かりやすく解説します。
基礎体力づくりから段階的な練習計画、そして短時間で心肺機能を高める低酸素トレーニングまで、あなたの「完走」という夢を現実にするための最短ルートをご紹介します。
目次
フルマラソンに挑戦する前に知っておきたい基礎知識
初心者がいきなり42.195kmを目指してはいけない理由
フルマラソンは、単に「長く走るだけ」ではありません。筋力・持久力・心肺機能、そして継続するためのメンタルが必要です。
初心者がいきなり長距離を走り始めると、膝や足首の故障、疲労骨折、モチベーションの低下などで挫折しやすくなります。
完走できない人に共通するのは、「いきなり走りすぎ」「休まない」「基礎体力を軽視している」この3つ。
マラソン成功のカギは、“走る前の準備”にあります。
完走のカギは“走る前”にある｜基礎体力と筋力の重要性
フルマラソンを走り切るためには、単に脚力を鍛えるだけでなく、心肺機能・下半身の筋力・体幹の安定の3つをバランスよく育てることが重要です。
これらが整っていないと、長時間の運動中にフォームが崩れ、怪我や疲労につながります。
最初の1〜2か月は、ウォーキングやストレッチを中心とした“プレランニング期間”を設けるのがおすすめ。
焦らず、土台を固めることで安全にステップアップできます。
フルマラソン初心者のためのステップ別トレーニング計画
STEP1｜まずは週2回・30分のウォーキングから
最初の目標は「体を動かすことに慣れる」こと。週2回、30分のウォーキングを続けるだけでも、心肺機能や脚力が少しずつ向上します。
背筋を伸ばし、肩の力を抜き、呼吸を意識して歩くことで正しいフォームも身につきます。
この期間は2〜4週間を目安に、無理のない範囲で継続しましょう。
STEP2｜軽いジョギングで“走れる体”を作る
次の段階では、ウォーキングの合間に1km程度の軽いジョギングを取り入れます。ここで大切なのは“頑張りすぎない”こと。
走れるようになっても、前回の距離や時間を3割増し以上にしない「3割ルール」を意識することで怪我を防げます。
姿勢はやや前傾を意識し、腕をリズミカルに振りながら、呼吸を「2歩で吸って2歩で吐く」ペースで行うのがポイントです。
STEP3｜距離を伸ばす前に、心肺機能を高める方法
距離を増やす前に、まずは持久力の基礎を作りましょう。おすすめは「LSD（ロング・スロー・ディスタンス）」という、ゆっくり長く走るトレーニング法です。
ペースを落として、会話ができるくらいのスピードで60分ほど走るのが目安。
週1〜2回を目安に行い、トレーニングと休養をバランスよく組み合わせることで、疲労の蓄積を防ぎながら確実に成長していけます。
効率を最大化する「低酸素トレーニング」という選択
低酸素トレーニングとは？プロ選手だけのものではない理由
低酸素トレーニングは、標高2,000m級の高地と同じような環境を再現し、酸素が少ない状態で体を動かすことで心肺機能を効率的に鍛える方法です。
プロアスリートの専用トレーニングと思われがちですが、今では市民ランナーや健康志向の方にも人気。
短時間でも高い負荷が得られるため、仕事や家事で忙しい人にもぴったりです。
忙しい市民ランナーこそSOLERAの環境が最適な理由
高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店では、たった30分で通常ランニング90分相当の効果が得られます。
さらに、膝や関節に負担をかけずに心肺機能を高められるため、初心者にも安心。
実際に体験した方からは「呼吸が楽になった」「疲れにくくなった」といった声も。
限られた時間で結果を出したい方に最適のトレーニング環境です。
フルマラソン完走に向けたメンタルと栄養管理
完走を左右するのは“気持ちの保ち方”
長期的な挑戦では、必ず「やる気が出ない日」が訪れます。そんなときこそ、小さな達成を積み重ねることが大切です。
「今日は歩くだけでもOK」「シューズを履いたら合格」など、ハードルを下げて習慣化することで、自然と継続できるようになります。
疲れにくい身体を作る栄養と休息のバランス
走るためのエネルギー源となる炭水化物、筋肉の回復を助けるタンパク質、そして酸素を運ぶ鉄分。
この3つをバランスよく摂ることで、パフォーマンスは格段に向上します。
また、睡眠やストレッチ、湯船につかる時間も立派なトレーニングの一部。しっかり休むことで次の練習の質が上がります。
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店舗名： 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店
所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
最寄駅： 地下鉄烏丸線「四条駅」直結、阪急京都線「烏丸駅」直結
電話番号： 075-205-5044
営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
定休日： 毎月5日・15日・25日
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