秋に基礎代謝を上げるには？運動で消費しやすい身体を目指す方法
涼しくなる秋は、「夏より身体を動かしやすくなったからダイエットを始めたい」「基礎代謝を意識して、消費しやすい身体を目指したい」と考える方も多いでしょう。
基礎代謝は、筋肉を含む除脂肪量や年齢、体格など、さまざまな要因の影響を受けます。
そのため、基礎代謝の数値だけに注目するのではなく、日常的に身体を動かす習慣をつくり、1日のエネルギー消費を高めていくことが大切です。
この記事では、秋にダイエットを始める際に意識したい基礎代謝の考え方と、運動後も酸素消費が一時的に高まる「アフターバーン」について分かりやすく解説します。
目次
基礎代謝を上げるには何を意識すればいい？
基礎代謝とは、呼吸や体温維持、心臓の拍動など、生命を維持するために安静時でも消費されるエネルギーのことです。
「汗をかけば基礎代謝が上がる」「秋冬は寒いから自動的に痩せやすくなる」といった単純な仕組みではありません。
基礎代謝には筋肉を含む除脂肪量が大きく関係する
基礎代謝を左右する代表的な要素の一つが、筋肉や内臓などを含む除脂肪量です。
Johnstoneらの研究では、基礎代謝の個人差には除脂肪量、脂肪量、年齢、甲状腺ホルモンなどが関係することが報告されています。
特に、筋肉などを含む除脂肪量は、基礎代謝の大きさに関わる重要な要素です。
そのため、「代謝を上げたい」と考える場合は、極端な食事制限だけで体重を落とすのではなく、運動を取り入れながら筋肉量を維持することも大切です。
ただし、筋肉が少し増えただけで基礎代謝が急激に高くなるわけではありません。
基礎代謝だけに注目するのではなく、日常生活や運動で消費するエネルギーも含めて、1日の消費エネルギー全体を増やすことを意識しましょう（Johnstone AM et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 2005）。
秋だから基礎代謝が大きく上がるとは限らない
気温が下がると、身体は体温を維持するために熱を作る「寒冷誘発性熱産生」が起こることがあります。
ただし、現代の生活では室内の温度が調整されている時間も長く、秋になっただけで日常の基礎代謝が大きく増えるとは言い切れません。
基礎代謝を左右する主な要素には、体格、除脂肪量、年齢などがあります。
そのため、「涼しくなったから何もしなくても痩せやすい」と考えるより、暑さが落ち着いて身体を動かしやすくなる秋を、運動習慣を始めるタイミングとして活用する方が現実的です。
基礎代謝だけでなく「1日の消費エネルギー」を増やそう
ダイエットを考えるときは、基礎代謝だけに注目しすぎないことが大切です。
1日のエネルギー消費には基礎・安静時代謝だけでなく、歩行や運動など身体活動による消費も含まれます。
体重管理では、これらを含めた総エネルギー消費を考える必要があります。
ウォーキングや筋力トレーニングを継続する
運動習慣がない方は、まずはウォーキングなど、無理なく続けられる有酸素運動から始めるのがおすすめです。
さらに、筋肉量の維持・向上を目的として筋力トレーニングを組み合わせる方法もあります。
Kirkらが運動習慣の少ない過体重成人を対象に6か月間の筋力トレーニングを行った研究では、除脂肪量が増加し、トレーニング群では安静時代謝量の増加も確認されました。
ただし、筋力トレーニングだけで体重が必ず減るわけではなく、食事や日常の活動量も関係します。
「基礎代謝を上げれば痩せる」と考えるのではなく、筋肉量を維持しながら身体を動かす機会を増やし、1日の消費エネルギーを高めていくことが大切です（Kirk EP et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009）。
運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン」がある
運動を終えた直後に、身体の酸素消費がすぐ安静時の状態へ戻らず、しばらく高い状態が続くことがあります。
これはEPOC（運動後過剰酸素消費）と呼ばれ、一般に「アフターバーン」と呼ばれる現象です。
BørsheimとBahrのレビューでは、EPOCの大きさは特に運動強度や運動時間の影響を受け、強度の高い運動ほど運動後の酸素消費が大きくなる傾向が報告されています。
ただし、運動後に大量のカロリーが長時間消費され続けるという意味ではなく、効果の大きさには個人差があります。
アフターバーンは、運動による総消費エネルギーに追加される一要素として考えることが適切です（Børsheim E, Bahr R, Sports Medicine, 2003）。
秋のダイエットに低酸素トレーニングを取り入れる方法
涼しくなって身体を動かしやすくなる秋は、新しい運動習慣を始めるタイミングの一つです。
長時間運動することが難しい方は、普段とは異なる環境で短時間の運動に取り組む方法もあります。
低酸素環境でも運動後の酸素消費は起こる
低酸素環境での運動後にも、酸素消費が安静時より高い状態が続く「アフターバーン（EPOC：運動後過剰酸素消費）」が起こります。
健康な男女14名を対象とした研究では、同じ負荷の自転車運動を通常酸素環境と常圧低酸素環境で比較したところ、通常酸素環境ではEPOCが平均15.2分続いたのに対し、標高3,353m相当の低酸素環境では平均20.7分と有意に長くなりました。
また、EPOCの大きさも通常酸素環境より低酸素環境で有意に増加したことが報告されています（Navalta JW, Tanner EA, Bodell NG. Acute Normobaric Hypoxia Exposure and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Aerospace Medicine and Human Performance. 2018;89(12):1031-1035. DOI: 10.3357/AMHP.5162.2018.）。
この結果から、低酸素環境での運動は、運動後の酸素消費やエネルギー消費にも影響する可能性があります。
ただし、この研究は14名を対象とした短時間の運動による急性試験であり、「低酸素トレーニングなら必ずアフターバーンが大きくなる」「そのまま体脂肪の減少につながる」とまでは断定できません。
アフターバーンだけに注目するのではなく、運動中のエネルギー消費や心肺への刺激も含めて、継続的な運動習慣の一つとして取り入れることが大切です。
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低酸素環境では通常とは異なる酸素条件で身体を動かすため、ウォーキングなどでも普段とは異なる心肺への刺激を取り入れられます。
「秋からダイエットを始めたいけれど長時間の運動は続かない」「運動不足なので無理なく身体を動かしたい」という方にも、生活習慣の中へ運動を取り入れる選択肢になります。
低酸素トレーニングだけで基礎代謝が大幅に上がったり、必ず痩せたりするわけではありませんが、継続して身体を動かす習慣をつくる環境として活用できます。
まとめ｜秋は基礎代謝だけでなく「動いて消費する習慣」をつくろう
基礎代謝は、筋肉を含む除脂肪量や年齢、体格など複数の要素によって決まります。
「秋になれば基礎代謝が上がって自然に痩せる」と考えるのではなく、涼しくなり運動しやすい季節を活用して、ウォーキングや筋力トレーニングなどを始めることが大切です。
また、運動後にはEPOCと呼ばれるアフターバーンが起こり、酸素消費が一時的に安静時より高い状態が続くことがあります。
ただし、その消費量は運動強度や時間によって異なり、「アフターバーンだけで大きく痩せる」と考えるのは適切ではありません。
運動中と運動後を含めたエネルギー消費を積み重ねていくことが重要です。
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