練習量を増やさずに速くなる！高地トレーニングがマラソンタイム短縮に効く理由

「週に何回も走っているのに、なかなかタイムが伸びない」──そんな悩みを抱えるランナーは少なくありません。
仕事や家庭との両立で練習時間を増やすのは難しい。でも、努力の方向を少し変えるだけで、同じ練習量でも結果を変えることはできます。
注目されているのが、 高地トレーニング（低酸素トレーニング）。
限られた時間で心肺機能や持久力を効率よく高め、マラソンのタイム短縮を実現できる科学的アプローチです。
京都の 【高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店】では、日常の延長で取り入れられる高地トレーニングを体験できます。
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頑張っているのにタイムが伸びない理由

「週に3回は走っているのに、ここ数年ベストが更新できない」
「30km走を増やすと疲労が抜けず、結局レースで失速してしまう」

そんな悩みを抱えるランナーは少なくありません。特に30代〜50代になると、仕事や家庭の事情で練習時間を増やすことが難しくなります。

しかし、マラソンのタイムが伸びない原因は「練習不足」だけではありません。むしろ、多くの場合は “トレーニングの質”が頭打ちになっていることが原因です。

頑張る量を増やすのではなく、「限られた時間でどれだけ心肺機能を刺激できるか」に目を向ける。これが、自己ベスト更新のための発想の転換です。

高地トレーニングとは？その仕組みをわかりやすく解説

「高地トレーニング」とは、酸素が薄い環境で体を動かすことで、身体が酸素をより効率的に使えるように鍛えるトレーニング方法です。

標高2,000m以上の場所では空気中の酸素が少なく、その環境下でトレーニングを行うと体が「酸素不足」を感じ、 赤血球の増加やミトコンドリアの活性化といった生理的変化を起こします。これが持久力向上の鍵です。

最近では「低酸素トレーニング」と呼ばれる、 人工的に高地環境を再現できるスタジオも登場。京都のSOLERAのような施設では、標高2,000〜3,000m相当の環境を再現しながら、通常のトレーニングを行うことができます。

つまり、遠くの山に行かなくても、「高地トレーニングの恩恵」を日常的に受けられる時代になったのです。

練習量を増やさずにタイムが短縮できる理由

マラソンの記録を左右する最大の要素は、 酸素をどれだけ効率的に運び、使えるか。

高地（低酸素）環境では、体が酸素を取り込みにくくなるため、自然と心肺が強化されます。特に、 VO₂max（最大酸素摂取量）と呼ばれる値が向上することで、「同じペースでも楽に走れる」体になります。

これはつまり、練習量を増やさなくても “走るための基礎能力”が底上げされるということ。
また、低酸素環境では筋肉への血流やエネルギー効率も改善されるため、短時間でも高負荷なトレーニング効果を得られます。

忙しい社会人ランナーにとって、「少ない時間で最大の効果を得る」最適解がこの方法なのです。

実際にどのくらい効果がある？データと事例紹介

研究データ(*)によると、4〜6週間の低酸素トレーニングで

• 最大酸素摂取量（VO₂max）が平均5〜10％向上
• 乳酸閾値（疲労を感じにくくなるライン）が約7％改善

といった結果が報告されています。

(*)Optimal type and dose of hypoxic training for improving maximal aerobic capacity in athletes: a systematic review and Bayesian model‑based network meta‑analysis（Feng 他、2023年）

これは、週1〜2回、各30分の短時間セッションでも十分に得られる変化です。

実際にSOLERAでトレーニングを続けるランナーの中には、

• 「月間走行距離を減らしたのに自己ベスト更新」
• 「30km以降の粘りが明らかに違った」
• 「登り坂での心拍数が安定するようになった」

という体感を口にする方もいます。

世界のトップアスリートも高地合宿を取り入れているように、 酸素環境を変えることはパフォーマンス向上の“王道”といえます。

通常練習＋高地トレーニングの効果的な組み合わせ方

タイム短縮を狙うランナーにおすすめなのは、「ジョグの日を高地トレーニングに置き換える」スタイルです。

スケジュール例

• 月：完全休養ここだけ
• 火：ポイント練習（インターバルなど）
• 木：低酸素トレーニング30分
• 土：ロング走

このようなスケジュールなら、 走行距離を増やさずに心肺負荷だけを効率的に高めることができます。

また、低酸素トレーニングは筋肉へのダメージが少ないため、疲労を溜めずに継続しやすいのも大きな利点。
ポイントは「週1〜2回の継続」と「強度を上げすぎない」ことです。

注意点と向いている人・向いていない人

高地（低酸素）トレーニングは強力な効果がありますが、体への負荷も大きくなります。
初めての方は必ず専門トレーナーのサポートを受け、体調や心拍数を確認しながら行うことが大切です。

向いている人

• 忙しくても効率的にトレーニングしたい
• 科学的なアプローチで記録を伸ばしたい
• 自分の体力データを管理しながら練習したい

向いていない人

• のんびりジョグ中心で強度を求めていない
• 心疾患や呼吸器疾患を持つ方（医師相談が必要）

安全に行えば、年齢やレベルに関係なく「確実に成果を出せる」方法です。

限られた時間でベストを出すなら「環境を変える」ここだけ

マラソンのタイムを短縮するために、頑張る量を増やす必要はありません。
むしろ大切なのは、どんな環境で、どんな刺激を身体に与えるか。

高地トレーニングは、限られた時間の中で最大の成果を引き出す「科学的トレーニング」です。
努力を再現性のある結果につなげたいなら、まずは酸素環境を変えてみること。

「頑張る量」ではなく、「酸素の使い方」を変える。
それが、あなたのマラソンタイムを確実に縮める第一歩です。

忙しくても効率的にタイムを縮めたい方へ。
週1回から始める“新しいトレーニング習慣”。
京都・烏丸で、あなたのランニングを次のステージへ！

低酸素ジムの魅力を徹底解説｜効果・メリット・おすすめの人まとめ

まずはお気軽に！京都初の低酸素専門ジム「高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店」で初回体験トレーニング受付中

「持久力を上げたいけど、どんなトレーニングが合うかわからない…」
「短時間で効率的に運動したい」
そんな方のために、SOLERAでは【初回限定・体験トレーニング】をご用意しています。

酸素濃度を標高3,000m級の環境に設定した低酸素室で、あなたの目的に合わせた有酸素トレーニングを体験いただけます。
街中にいながら、高地合宿のような効果を安全に、効率よく。

初めての方でも安心して取り組めるよう、専門トレーナーが心拍数や負荷を丁寧に管理します。
実際の効果や身体の変化を、ぜひご自身で体感してください。

✅ 体験のお申し込みは、以下のいずれかから可能です！
📱 公式LINEから簡単予約
🌐 体験予約サイトから24時間受付中
☎ お電話でも受付中 → 075-205-5044

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🏠 店舗情報

店舗名： 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店
所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
最寄駅： 地下鉄烏丸線「四条駅」直結、阪急京都線「烏丸駅」直結
電話番号： 075-205-5044
営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
定休日： 毎月5日・15日・25日

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