心拍数ゾーンで脂肪燃焼は変わる？ダイエット向け運動強度の考え方
ダイエットのためにウォーキングやランニングをしていると、「脂肪燃焼には心拍数ゾーン2がいい」「心拍数を上げすぎると脂肪が燃えない」と聞くことがあります。
確かに、運動強度によって脂質と糖質がエネルギーとして使われる割合は変化します。
しかし、脂肪を使う割合が高い運動＝最も痩せやすい運動とは限りません。
この記事では、脂肪燃焼ゾーンの考え方とよくある誤解を整理し、ダイエットを目的とした有酸素運動ではどの程度の心拍数を目安にすればよいのかを解説します。
目次
脂肪燃焼ゾーンとは？心拍数と脂質利用の関係
運動中の身体は、主に脂質と糖質を組み合わせてエネルギーを作っています。
その割合は一定ではなく、運動強度が変化すると使用するエネルギー源も変わります。
一般に低〜中強度では脂質の利用割合が高く、強度が上がるにつれて糖質への依存度が高まります。
低強度ではエネルギーに占める脂質の割合が高くなる
ゆっくり歩く、軽くジョギングするといった比較的低い運動強度では、エネルギー源として脂質が占める割合が高くなる傾向があります。
Romijnらがトレーニングされた成人を対象に、25％、65％、85％VO2maxの運動を比較した研究では、強度が上がるにつれて筋グリコーゲンなど糖質の利用が増える一方、脂肪酸の利用パターンも変化することが確認されました。
つまり「軽い運動では脂質を利用しやすい」という考え方には生理学的な根拠があります（Romijn JA et al., American Journal of Physiology, 1993）。
脂肪が最も多く使われる強度「Fatmax」には個人差がある
脂肪の酸化量が最大になる運動強度は「Fatmax」と呼ばれます。
Venablesらが健康な男女300名を対象に行った研究では、最大脂肪酸化量が生じた強度は平均48.3％VO2max、最大心拍数では平均61.5％程度でした。
ただし、個人差は非常に大きく、性別、VO2max、運動習慣などを考慮しても、その違いの多くは説明できませんでした。
そのため「最大心拍数の60％なら誰でも最も脂肪が燃える」と決めつけることはできません（Venables MC et al., Journal of Applied Physiology, 2005）。
「脂肪燃焼ゾーンなら痩せやすい」は正しい？
脂肪燃焼ゾーンでよく混同されるのが、「運動中に脂質を多く使うこと」と「体脂肪が減ること」です。
この2つは同じ意味ではありません。
ダイエットでは、その運動中に脂質が何％使われたかだけでなく、運動全体のエネルギー消費や食事を含む長期的なエネルギーバランスを見る必要があります。
脂肪の「割合」と消費エネルギーの「総量」は分けて考える
低強度運動では脂質がエネルギーに占める割合は高くなりますが、1分当たりのエネルギー消費量は小さくなりやすい特徴があります。
一方、高強度になると糖質利用の割合が増えるものの、同じ運動時間であれば総エネルギー消費量は一般に大きくなります。
ただし、「高強度なら必ず低強度より多く体脂肪が減る」という意味ではありません。
実際には運動時間、強度、継続期間、食事量などが影響するため、「脂質利用率」だけでダイエット効果を判断しないことが大切です。
高強度運動が必ずダイエットに優れるわけでもない
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は短時間で大きな運動刺激を得られますが、体脂肪減少において中強度の持続運動より常に優れているわけではありません。
Wewegeらが過体重・肥満成人を対象とした13研究を解析したメタ分析では、HIITと中強度持続運動のどちらでも体脂肪量や腹囲の改善がみられましたが、両者の体組成変化に有意な差はありませんでした。
一方、HIITはトレーニング時間が約40％短かったと報告されています（Wewege M et al., Obesity Reviews, 2017）。
強度だけでなく、継続できる方法を選ぶことが重要です。
ダイエットでは心拍数ゾーンをどう設定すればいい？
脂肪燃焼を目的に運動するときは、特定の心拍数だけを狙い続けるより、「無理なく運動量を確保できる強度」を基本にするのがおすすめです。
運動習慣が少ない人は低〜中強度から始め、体力がついてきたら少しずつ強度を変える方法が実践しやすいでしょう。
まずは会話できる程度の中強度を基本にする
有酸素運動では、呼吸が少し弾むものの短い会話ができる程度の強度から始めると継続しやすくなります。
ACSMのポジションスタンドでは、体重管理に身体活動を取り入れることが推奨されており、中強度の身体活動を週150〜250分行うことで体重増加の予防に役立つ可能性が示されています。
一方、運動のみで得られる体重減少は一般的に大きくなく、より大きな減量には食事を含めた生活習慣全体が重要です（Donnelly JE et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009）。
心拍数は「脂肪を燃やすスイッチ」ではなく強度管理に使う
スマートウォッチの心拍ゾーンは便利ですが、「ゾーン2に入れば脂肪燃焼が始まり、ゾーン3になれば止まる」という境界線があるわけではありません。
Achtenらの研究では、脂肪酸化量は低強度から中強度にかけて増加し、ある強度を超えると低下することが報告されています（Achten J et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002）。
そのため心拍数は、脂肪燃焼の有無を判定する数値ではなく、自分の運動負荷を一定に保ったり、強すぎる運動を避けたりするための目安として使う方が実用的です。
30分の運動で脂肪燃焼を狙うなら強度をどう組み立てる？
忙しい人がダイエット目的で運動を続けるなら、「脂肪燃焼ゾーンに何分いたか」だけでなく、30分間を無理なく完遂できるかを考えましょう。
毎回限界まで追い込む必要はありません。
傾斜や速度を調整しながら、低〜中強度を中心に少し負荷を変える方法もあります。
30分ならウォームアップ・中強度・クールダウンで組み立てる
例えば30分なら、最初の5分を軽いウォーキング、次の20分をやや息が弾む程度のウォーキングまたはジョギング、最後の5分を軽い運動に戻す方法があります。
体力に余裕がある場合は、中盤に1〜2分程度やや強度を上げる区間を数回入れる方法もあります。
重要なのは、脂肪燃焼ゾーンから1拍でも外れないように走ることではなく、その日の体調に合わせて安全に運動量を確保することです。
運動習慣がない場合は、時間や強度を少しずつ増やしましょう。
My Mountainなら勾配を変えて運動強度を調整できる
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速度だけを上げなくても、傾斜を変えることで運動強度を調整できるため、「走るのは苦手だけれど負荷は少し上げたい」という方にも選択肢があります。
また、1回30分で完結するため、長時間の有酸素運動を続けるのが難しい方にも取り入れやすい環境です。
ただし、30分運動すれば必ず体脂肪が減るわけではありません。
ダイエットでは食事、睡眠、日常活動量も含めて長期的に考えることが大切です。
まとめ｜脂肪燃焼ゾーンにこだわりすぎず続けられる強度を選ぼう
低〜中強度の運動では、エネルギー源として脂質が使われる割合が高くなる傾向があります。
しかし、「脂肪を使う割合が高い＝最も痩せやすい」とは限りません。
中〜高強度では糖質の利用割合が高くなる一方、同じ時間なら総エネルギー消費量が増えやすいためです。
ダイエットでは、特定の脂肪燃焼ゾーンだけにこだわるのではなく、自分が継続できる強度で運動量を積み重ねることが大切です。
「自分の場合、どのくらいの強度から始めればいいのか分からない」「ウォーキングだけでは負荷が足りない気がする」という方は、SOLERAでのトレーニングも選択肢の一つです。
My Mountainでは速度と勾配を調整しながら、自分の体力に合わせた運動に取り組めます。
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