サブ4・サブ5を目指すマラソン初心者へ。目標達成のための前半「ペース配分」
2025.11.02
サブ4（4時間切り）やサブ5（5時間切り）を目指すランナーにとって、最大の壁は30km以降の失速です。「練習では走れたのに、本番になると後半で脚が止まってしまう…」そんな悔しい経験はありませんか？
その失敗の最大の原因は、後半のスタミナ不足ではなく、実はスタートからハーフ地点までの「前半のペース配分」にあります。
スタート直後の高揚感や、「前半に貯金を作る」という焦りが、気づかないうちにオーバーペースを招き、後半のエネルギー切れを引き起こしているのです。この記事では、目標を確実に達成するために最も重要な「前半の戦略」と、それを身につける練習方法を徹底解説します。前半を制して、今度こそ自己ベストを更新しましょう。
目次
１ なぜサブ4・サブ5目標の初心者は前半で失敗するのか？
サブ4（4時間切り）やサブ5（5時間切り）を目指して十分なトレーニングを積んできたはずなのに、本番で目標を達成できない。その最大の原因は、30km以降の「失速」です。
しかし、その失速の「種」は、レース後半ではなく、スタートからハーフ地点までの「前半」に蒔かれています。「前半はあんなに調子が良かったのに…」と感じる場合、その「調子の良さ」こそが、実は失敗の始まりかもしれません。
多くのランナーが陥ってしまう、マラソン前半の失敗パターンを3つのポイントで解説します。
スタート直後の高揚感と「周りの流れ」という罠
マラソン当日は、スタートラインに立つ前から独特の興奮と高揚感に包まれます。号砲が鳴り、大勢のランナーと一斉にスタートすると、アドレナリンが全開に。「こんなに楽に走れる！」と、つい設定ペースよりも速く突っ込んでしまいます。
また、周りのランナーも同じように速いペースで流れているため、「この流れに乗らないと」「置いていかれたくない」と無意識にスピードを上げてしまうのです。これが「周りの流れ」という罠です。
このスタート直後の数キロのオーバーペースが、後半の脚に大きなダメージとして蓄積していきます。
「前半に貯金を作る」という考えがオーバーペースを招く
「後半にきつくなることを見越して、前半のうちに時間を稼いでおこう」という「貯金」の発想。これは、サブ4・サブ5を目指すランナーにとって最も危険な戦略です。
なぜなら、前半のオーバーペースは、体内のエネルギー（主にグリコーゲン）を急速に消費してしまうからです。マラソンは「全力で走れる時間」が限られています。前半でその貴重なエネルギーを使いすぎると、後半に必要だったエネルギーが枯渇し、30km過ぎで「ガス欠」状態に陥ってしまいます。
例えば1kmあたり10秒速いペースで「貯金」を作ったつもりでも、後半はその代償として1kmあたり30秒、1分と失速することになり、結局トータルでは大きなタイムロスになります。マラソンは「貯金」ではなく「温存」が鉄則です。
自分の「本当の」実力（目標ペース）を把握できていない
そもそも、自分の目標タイムが、現在の自分の実力と合っていない可能性があります。
- サブ4目標なら、平均「5分40秒/km」
- サブ5目標なら、平均「7分00秒/km」
練習でのペース走やロング走で、このペースを「余裕を持って」維持できていたでしょうか？練習でギリギリだったペースは、42.195km続く本番では必ず破綻します。
また、練習不足で「5分40秒がどれくらいの感覚か」を身体が覚えていないと、当日の高揚感も手伝って「楽な感覚」だけで走ってしまい、簡単にオーバーペースになってしまうのです。自分の「本当の実力」に基づいた、冷静なペース設定が不可欠です。
２マラソンで目標達成するためのペース配分の基本戦略
前半でオーバーペースになり失速するのが、サブ4・サブ5達成を阻む最大の原因です。では、目標を達成するランナーは、どのようなペース配分で走っているのでしょうか。
42.195kmという長い距離で自分の力を最大限に発揮するには、感覚だけで走るのではなく、明確な「戦略」が必要です。
理想は「ネガティブスプリット」、最低でも「イーブンペース」
マラソンのペース配分には、大きく分けて3つのパターンがあります。
- ネガティブスプリット： 後半（ハーフ地点以降）を、前半（スタートからハーフ地点）よりも速いタイムで走る戦略。エリートランナーが世界記録を出す時などは、このパターンが理想とされます。
- イーブンペース： 前半と後半のタイムがほぼ同じになるよう、終始一定のペースで走り続ける戦略。
- ポジティブスプリット： 前半よりも後半のタイムが遅くなる走り方。
サブ4・サブ5を目指すランナーにとって、最も理想的なのは「ネガティブスプリット」ですが、これは非常に高度な走力と調整が必要です。
そこで、私たちがまず目指すべき現実的かつ確実な戦略が「イーブンペース」です。自分の目標ペースを淡々と守り、エネルギー消費を安定させることが、後半の失速を防ぎ、結果として自己ベストにつながります。
なぜ「ポジティブスプリット（前半型）」はダメなのか？
マラソン初心者が最も陥りやすく、そして失敗しやすいのが「ポジティブスプリット（前半型）」です。前述した「前半の貯金」という考え方そのものです。
これがダメな理由は明確です。
- エネルギーの早期枯渇： 前半でペースを上げると、体内のエネルギー（グリコーゲン）を一気に消費します。マラソン後半に必要なエネルギーが残っておらず、30km地点で必ず「ガス欠」を起こします。
- 筋肉への過度なダメージ： 速いペースは、それだけ着地衝撃も強くなります。前半のオーバーペースは、後半の失速を防ぐどころか、脚の筋肉に必要以上のダメージを蓄積させ、脚が動かなくなる原因を早々に作っているのです。
- 精神的な辛さ： 落ちていくペースで走り続けるのは、「まだ行ける」とペースを上げる走り方よりも遥かに精神的に辛いものです。「貯金」のつもりだった数分は、後半の数キロで簡単に溶け、結局「大きな借金」となって返ってきます。
前半で「貯金」ではなく「余力」を温存する意識を持つ
では、マラソン前半はどのような意識で走れば良いのでしょうか。
それは「タイムを貯金する」という考えを一切捨てることです。代わりに「エネルギーと脚の余力を温存する」という意識を持ってください。
スタート直後は、「こんなにゆっくりで大丈夫か？」と不安になるくらいが正解です。周りのランナーにどんどん抜かされても、絶対に焦ってはいけません。彼らの多くは、後半にあなたが抜き返すことになるランナーです。
前半は、「いかに速く走るか」ではなく、「いかにリラックスして、目標ペースを楽に維持するか」だけを考えましょう。この前半で温存した「余力」こそが、30km以降の最も苦しい場面であなたを支え、ゴールまで力強く押し進めてくれる最大の武器となります。
３【目標別】サブ4・サブ5達成のための前半ペース設定
基本戦略が「イーブンペース」であると分かったところで、次は「あなた自身の目標ペース」を具体的に設定します。
この数字が、レース前半の「スピードリミッター」となります。大切なのは、このペースを「攻撃目標」にするのではなく、「上限（これ以上速くならない）」として守ることです。
サブ4目標：1km「5分40秒」より速く入らない
サブ4（3時間59分59秒）を達成するための平均ペースは、1kmあたり「5分41秒」です。
一見すると「5分40秒で走れば貯金ができる」と思いがちですが、それは間違いです。スタート直後の高揚した状態で5分30秒や5分25秒で突っ込んでしまうことが、サブ4ランナーの最大の失敗パターンです。
レース前半、特に最初の5km〜10kmは、意識的に「5分40秒」の壁を作ってください。周りが速くても、5分40秒より速く入らないこと。
むしろ、最初の数キロは5分45秒くらいかかっても全く問題ありません。身体が温まり、混雑が解消してから、淡々と5分40秒前後のペースを刻み始めるのが理想です。
サブ5目標：1km「7分00秒」を「楽に」維持する
サブ5（4時間59分59秒）を達成するための平均ペースは、1kmあたり「7分06秒」です。
サブ5を目指すランナーにとって、この「7分06秒」という数字は非常に重要です。なぜなら、目標ペースが比較的ゆっくりなため、スタート直後に周りの流れにつられてオーバーペースになりやすいからです。
見出しの「7分00秒」というのは、平均ペースより少し速いですが、これは「7分06秒」という中途半端なタイムより、時計で管理しやすい「7分00秒」を意識する方が実戦的だからです。
ただし、これには絶対条件があります。それは「楽に」維持すること。もし1kmを7分00秒で走ってみて「少し息が弾む」「ちょっと頑張っている」と感じるなら、それは速すぎます。すぐにペースを落とし、自分が「楽におしゃべりできる」と感じる7分05秒〜7分10秒のペースに戻してください。
給水や混雑も考慮した「余裕」のあるラップタイムとは
マラソンのタイムは、スタートからゴールまでの「総時間」です。これには、当然ながら給水所で立ち止まる時間や、スタート直後の混雑でロスする時間も含まれます。
例えばサブ4目標の平均ペース「5分41秒」は、これらのロスタイムをすべて含んだ平均です。もし、あなたが給水所で毎回15秒立ち止まり、合計10回（＝150秒＝2分30秒）のロスが出たとします。その場合、単純に5分41秒ペースで走り続けても、ゴールタイムは4時間2分30秒になってしまいます。
つまり、目標を達成するためには、「走っている間のペース（巡航ペース）」は「平均ペース」よりも少し速くなくてはなりません。
- サブ4（平均5:41）の場合： 給水や混雑で合計3〜4分のロスを見込むなら、巡航ペースは「5分35秒〜5分38秒」あたりを狙う必要があります。
- サブ5（平均7:06）の場合： 前述の「7分00秒」で「楽に」走る戦略は、まさにこのロスタイムを相殺するための理想的なペース設定と言えます。
ただし、これはあくまでレース中盤の巡航ペースです。スタート直後は、必ず平均ペース（5:41や7:06）か、それより遅いペースで入ることを徹底してください。
４目標達成を左右する！前半（スタート〜ハーフ地点）の具体的な走り方
ペース戦略は理解できても、実際のレースでどう動けばいいのか、区間ごとに具体的に解説します。ハーフ地点（約21km）までをどう走るかが、42.195km全体の成否を決めるといっても過言ではありません。
スタート〜5km：ウォーミングアップと割り切る「我慢」の区間
スタートの号砲が鳴りました。ここから5kmまでが、サブ4・サブ5達成における最大の「我慢」ポイントです。
多くのランナーは興奮し、アドレナリン全開で設定ペースを無視して突っ込んでいきます。しかし、あなたは違います。この区間は「レース」ではなく、「42.195kmのためのウォーミングアップ」だと割り切ってください。
- 混雑は体力温存のチャンス： スタート直後は大混雑で前に進みません。ここでイライラして人をかき分け、ジグザグ走行をしてはいけません。無駄な体力を消耗するだけです。流れに身を任せ、「今は強制的にペースを抑えられてラッキーだ」と考えましょう。
- 「遅すぎる」くらいが丁度いい： 目標ペース（サブ4なら5:41、サブ5なら7:06）よりも、1kmあたり10秒〜20秒遅くても全く問題ありません。むしろ、それくらいゆっくり入るのが理想です。焦ってペースを上げようとする必要は一切ありません。
- GPSウォッチを信じすぎない： 高層ビル街や混雑でGPSは乱れがちです。「1kmのラップが7分!?（サブ4目標なのに）」と慌てないこと。体感として「楽に」「リラックスして」走れていればOKです。
5km〜ハーフ地点：体力を温存し、淡々と目標ペースを刻む
5kmを過ぎると、徐々にランナーがばらけ、自分の走りやすいスペースが生まれてきます。ここで初めて、ウォーミングアップを終えて「本番」の巡航ペースに移行します。
ただし、急にペースアップしてはいけません。アクセルをゆっくりと踏み込むように、1km〜2kmかけて徐々に目標の巡航ペース（サブ4なら5分35秒〜38秒、サブ5なら7分00秒）に近づけていきます。
この区間で最も重要な意識は「淡々と、機械のように」走ることです。
- 感情をオフにする： 景色や応援に気分が高揚しても、ペースは上げません。「調子が良い！」と感じても、それは後半のために温存すべき「余力」です。「まだこんなに楽に走れる」と確認できたら、そのままのペースを維持します。
- リラックスを最優先： 肩の力は抜けているか？ 腕振りはリズミカルか？ 呼吸は安定しているか？ 常に自分のフォームをチェックし、力みを解消しながら走ります。
- 給水は確実にとる： まだ喉が渇いていなくても、最初の給水所から積極的に水分補給をします。エネルギー切れや脱水を防ぐことも、ペース配分の重要な一部です。
周りに抜かれても焦らないメンタルの保ち方
前半のペースを抑えていると、必ず起こる現象があります。それは「周りのランナーにどんどん抜かされる」ことです。これが精神的にきつく、ついペースを上げてしまう人が多くいます。
ここで焦らないためのメンタルの保ち方を身につけましょう。
- 「ライバルは他人ではない」と知る： あなたのライバルは、隣を走るランナーではありません。あなたの目標タイムと、それを実現するための「目標ペース」です。見るべきは他人ではなく、自分の手元のGPSウォッチのラップタイムだけです。
- 「彼らはオーバーペースだ」と客観視する： あなたを抜いていくランナーを見て、「速いな」と焦るのではなく、「あの人は前半でエネルギーを使いすぎているな。30km地点で自分が抜き返すことになるだろう」と客観的に分析しましょう。
- 自分のレースに集中する： 「他人は他人、自分は自分」。この強い割り切りが、マラソン後半での逆転劇を生みます。前半で抜かされた人数よりも、後半で抜き返す人数のほうが遥かに多くなる。それが、賢明なペース配分を守ったランナーのご褒美です。自分の戦略を信じ抜いてください。
５前半のペース配分を身体に覚えさせる練習方法
レース本番で「絶対にオーバーペースにならない」と頭で理解していても、当日の高揚感の中で冷静なペースを守り抜くのは至難の業です。
重要なのは、理屈ではなく「身体」に、あなたの目標ペースを「快適なペース」として覚えさせること。そのための具体的な練習方法を紹介します。
GPSウォッチで自分のペース感覚を磨く
サブ4・サブ5を目指すなら、GPSウォッチは必須アイテムです。しかし、ただ走ったタイムを記録するだけでは宝の持ち腐れです。
GPSウォッチの最大の役割は、「あなたの体感」と「実際の数値（ペース）」のズレを修正することです。
練習中、「今、だいたいキロ6分くらいかな？」と感じたら、すぐにウォッチで実際のペースを確認してみてください。思ったより速かったり、遅かったりするはずです。この「体感」と「数値」を何度も見比べて一致させていく作業こそが、最高のペース感覚トレーニングです。
これを繰り返すことで、本番で周りの流れに惑わされても、「あ、今、自分の感覚より速いな」とすぐに気づき、ペースを補正できるようになります。
練習の基本：「ペース走」で目標ペースを楽な感覚にする
マラソン練習の王道が「ペース走（一定のペースで、一定の距離を走り続ける練習）」です。
サブ4・サブ5達成のために最も重要なのは、「目標ペースを“頑張るペース”から“楽なペース”に変える」ことです。
- サブ4目標（平均5:41/km）なら： 「5分40秒/km」のペースで、まずは10km、慣れてきたら15km〜20kmを走り切る練習をします。
- サブ5目標（平均7:06/km）なら： 「7分00秒/km」のペースで、同様に10km〜15km走る練習をします。
最初は目標ペースを維持するだけで精一杯かもしれません。しかし、この練習を繰り返すうちに、心肺機能や脚がそのペースに慣れていき、次第に「このペースなら、まだ余裕がある」と感じられるようになってきます。この「余裕」こそが、本番前半のオーバーペースを防ぐ最大の武器になります。
本番のシミュレーション：ロング走で前半の入りを徹底練習
週末などに行う「ロング走（20km〜30km走）」は、スタミナをつけるためだけの練習ではありません。レース本番のシミュレーションとして、最高の練習の場です。
特に意識すべきは、「全体のタイム」ではなく「最初の5kmの入り方」です。
レース本番でやりがちな「スタート直後に突っ込んでしまう」失敗を、練習の段階で徹底的に潰しておきましょう。
例えば30km走を行う日、このように走ってみてください。
- スタート〜5km： 「我慢」の区間。本番の巡航ペースよりあえて1kmあたり15〜20秒遅く入ります。（サブ4目標なら5:55〜6:00/km、サブ5目標なら7:20〜7:30/km程度）
- 5km〜25km： ゆっくりとペースを上げ、本番で走りたい巡航ペース（サブ4なら5:35〜5:40/km、サブ5なら7:00/km）で淡々と走ります。
- 25km〜30km： 一番きつい区間。ここでペースが維持できれば最高です。
この「あえてゆっくり入る」練習ができていれば、レース本番でも冷静にスタートラインに立てる自信が生まれます。
６まとめ：前半のペース配分を制して、サブ4・サブ5を達成しよう
サブ4・サブ5という高い目標を掲げるあなたが、ゴールで最高の笑顔を見られるかどうか。その鍵は、30kmからの粘りにあるのではなく、スタートからハーフ地点までの「前半のペース配分」にあります。
これまで見てきたように、目標達成を阻む最大の原因は、スタート直後の高揚感や「前半に貯金を作る」という焦りからくるオーバーペースです。
マラソンは「貯金」を作ろうとすると、必ず「借金」になって返ってきます。必要なのは「タイムの貯金」ではなく、「エネルギーと脚の余力の温存」です。
周りがどれだけ速くても、あなたは自分の戦略を信じ、設定した上限ペース（サブ4なら5:40、サブ5なら7:00）を決して超えないこと。スタート直後の5kmは「ウォーミングアップ」と割り切り、「こんなにゆっくりで大丈夫か？」と思うくらいの「我慢」を貫いてください。
GPSウォッチを使い、ペース走やロング走で身体に染み込ませた「楽な」目標ペース感覚こそが、本番の興奮に打ち勝つ最大の武器となります。
マラソンは体力勝負であると同時に、知的な戦略のスポーツです。前半の冷静なペース配分という戦略を「制する」ことができたランナーだけが、後半の苦しい場面で粘りを発揮し、目標のタイムでゴールテープを切ることができます。
これまでの練習を信じ、そして今日学んだ「前半の戦略」を胸に、自信を持ってスタートラインに立ってください。あなたのサブ4・サブ5達成を心から応援しています！
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