停滞期を打破！ランニングの持久力とスピードを劇的に向上させる3つの方法
2025.10.23
ランニングを続けているのに、最近どうもタイムが伸びない——そんな「停滞期」に悩むランナーは少なくありません。
フォーム改善や距離走を重ねても、ある地点でパフォーマンスが頭打ちになるのは、身体の “酸素利用能力”が限界を迎えているサインです。
そこで注目されているのが、高地トレーニング（低酸素トレーニング）。
短期間で心肺機能や持久力を効率的に高め、常酸素下でのトレーニングよりも高い効果を発揮すると科学的に証明されています。
本記事では、停滞期を打破し、ランニングの持久力とスピードを劇的に向上させる3つの方法を紹介します。
目次
なぜランニングは“停滞期”に入るのか？
ランニングを続けていると、ある時期から急に記録が伸びなくなる――いわゆる「停滞期」。これは多くのランナーが経験する自然な現象です。原因は、筋力やフォームだけではなく 「酸素供給能力」にあります。どれだけ筋肉が強くても、酸素を十分に取り込み・運ぶ力が追いつかなければ、パフォーマンスは頭打ちになります。
ここで重要になるのが VO₂max（最大酸素摂取量）。これは “どれだけ効率的に酸素を使えるか”を示す数値で、トップアスリートはもちろん、市民ランナーのタイムにも大きく関係しています。
パフォーマンス向上の鍵は“酸素”にあり
持久力を決める要素は大きく3つあります。
① 心肺機能（どれだけ多くの酸素を取り込めるか）
② 筋持久力（筋肉がどれだけ長く動けるか）
③ 酸素利用効率（筋肉が酸素をどれだけ有効に使えるか）
この中でも最も伸ばしづらいのが③の「酸素利用効率」。酸素をうまく使えないと、どんなに走り込んでもスピードの限界を突破できません。
そこで注目されているのが高地（低酸素）トレーニングです。低酸素環境では、身体が“酸素不足”に適応しようとして、赤血球やミトコンドリアが活性化。結果として、通常環境で走ったときに酸素をより多く、効率的に使える身体へと変化します。
方法1：低酸素トレーニングで“効率的な酸素利用能力”を鍛える
高地トレーニングは、標高2,000m級の高地と同じような “低酸素環境”を再現して行うトレーニングです。この環境下では、体内で赤血球やヘモグロビンの量が増え、酸素を運ぶ能力が飛躍的に向上します。
研究によると、通常のランニングに比べてVO₂maxの向上率が1.5〜2倍に達するケースも。
高地トレーニングSOLERAでは、短期間でのVO₂max向上に加え、乳酸耐性や疲労回復スピードの向上といった効果も確認されています。特に忙しい市民ランナーにとって、“短時間で効率的に結果を出せる”のが最大の魅力です。
方法2：インターバルトレーニング × 低酸素環境でスピードを引き出す
スピードアップを狙うなら、 インターバルトレーニングと低酸素環境の組み合わせが最強です。
低酸素環境では、少ない酸素で筋肉を動かす必要があるため、心肺への刺激が通常の数倍に。これにより、「速筋」と「持久筋」を同時に鍛えることができます。
例えば、「3分間全力走＋1分間レスト×6セット」といった短時間インターバルでも、常酸素環境での10km走に匹敵する負荷を得ることができます。結果、心肺の反応速度やレース後半の粘り強さが格段に上がります。
方法3：回復期を“トレーニング化”するリカバリーセッション
意外と見落とされがちなのが、「回復」もまたトレーニングの一部であるということ。
低酸素下での軽い有酸素運動（ウォーキングや軽めのバイク運動など）は、ミトコンドリアを活性化させ、疲労物質の代謝を促進します。これにより、通常より早く体が回復し、翌日の練習効率も向上。
いわば「休む＝鍛える」ことができるのが、低酸素リカバリーの最大の特徴です。
成果事例：高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店での実例紹介
高地トレーニングSOLERAでは、実際に多くのランナーが短期間で成果を実感しています。
例えば、40代男性ランナーは4週間でVO₂maxが12％向上し、10kmの自己ベストを更新。女性ランナーでは、心拍数の安定と疲労回復スピードの改善が見られています。
市民ランナーから競技者まで、レベルを問わず「停滞期を抜け出せた」という声が多数寄せられています。
停滞期を超えるために「環境」を変えよう
努力だけでは限界を突破できない時期があります。
トレーニングの質を上げるには、“量”ではなく“環境”を変えること。
科学的に効果が証明されている高地トレーニングは、まさにその最短ルートです。
高地トレーニングSOLERAでは、初心者から上級者まで体験できる初回トライアルを実施中。停滞期を抜け出し、自己ベスト更新を目指す第一歩を、今こそ踏み出しましょう。
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そんな方のために、SOLERAでは【初回限定・体験トレーニング】 をご用意しています。
酸素濃度を標高3,000m級の環境に設定した低酸素室で、あなたの目的に合わせた有酸素トレーニングを体験いただけます。
街中にいながら、高地合宿のような効果を安全に、効率よく。
初めての方でも安心して取り組めるよう、専門トレーナーが心拍数や負荷を丁寧に管理します。
実際の効果や身体の変化を、ぜひご自身で体感してください。
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🏠 店舗情報
店舗名： 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店
所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
最寄駅： 地下鉄烏丸線「四条駅」直結、阪急京都線「烏丸駅」直結
電話番号： 075-205-5044
営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
定休日： 毎月5日・15日・25日
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