ランニングで心拍数がすぐ上がる・下がらない原因は？注意すべきサインも解説
少し走っただけなのに心拍数がすぐ上がる、走るのをやめてもなかなか下がらないと「体力不足なのか、身体に問題があるのか」と不安になる方もいるでしょう。
結論からいうと、心拍数の上がり方や戻り方には、運動強度だけでなく、暑さ、脱水、疲労、体調、測定誤差、服薬などさまざまな要因が関係します。
そのため、単純に「トレーニング不足」と決めつけることはできません。
この記事では、ランニング中に心拍数が上がりやすい原因、運動後に下がりにくい理由、循環器内科へ相談した方がよい症状を整理します。
目次
ランニングで心拍数がすぐ上がるのはなぜ？
走り始めて心拍数が上昇するのは正常な身体反応です。
筋肉が必要とする酸素量が増えるため、心臓は拍動を増やして血液を送り出します。
ただし、いつもより明らかに早く上がる場合は、運動強度以外の条件も確認しましょう。
体力だけでなく暑さ・脱水・疲労などでも心拍数は上がる
同じ速度で走っていても、心拍数は毎日同じにはなりません。
特に暑い環境では、体温を下げるため皮膚への血流が増え、時間の経過とともに1回の拍動で送り出す血液量が低下し、それを補うように心拍数が上昇する「心血管ドリフト」が起こります。
MontainとCoyleの研究では、脱水の程度が大きいほど運動中の心拍数上昇が大きくなることが確認されました。
また、暑熱環境では同じ絶対的な運動強度でも心拍数が高くなりやすいことがレビューでも報告されています。
したがって、普段より心拍が高い日は、気温や水分状態なども含めて考えることが大切です（Montain SJ, Coyle EF, Journal of Applied Physiology, 1992／Wingo JE, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015）。
スマートウォッチの測定誤差という可能性もある
「突然120bpmから180bpmになった」など、運動強度と合わない急激な変化が表示された場合は、身体の反応だけでなくセンサーの誤差も考えられます。
Zhangらが44研究・738の効果量を解析したメタ分析では、手首式光学心拍計はトレッドミルでの歩行・ランニングでは平均的に良好な妥当性を示しましたが、すべての運動条件で心電図などの基準値と完全に一致するわけではありません。
ウォッチの装着状態や運動種目によって誤差が生じる可能性があるため、異常に高い値が一度だけ出た場合は、体感や別の測定方法もあわせて確認しましょう（Zhang Y et al., Journal of Sports Sciences, 2020）。
走った後に心拍数がなかなか下がらない原因は？
運動をやめると心拍数は徐々に低下します。
この運動終了後の心拍数低下は「心拍回復（Heart Rate Recovery：HRR）」と呼ばれます。
回復の速さには運動強度、体力、自律神経、気温、姿勢などが影響します。
心拍回復には自律神経や運動強度が関係する
運動終了後に心拍数が下がる過程では、副交感神経が再び働き始めることが重要です。
Peçanhaらのレビューでは、運動直後に心拍数が速やかに低下する過程には、副交感神経の再活性化が大きく関係すると報告されています。
一方、運動強度や終了後に歩き続けるか完全に止まるかなど、測定条件によって回復速度は変わります。
そのため、「1分後に何拍下がらなければ異常」とスマートウォッチだけで一律に判断することはできません。
普段と同じ条件で測定し、「以前より明らかに戻りが遅くなった」「軽い運動でも高い心拍が長く続く」といった自分自身の変化を見ることが大切です（Peçanha T et al., Clinical Physiology and Functional Imaging, 2014）。
心拍の戻りが極端に遅い状態が続く場合は軽視しない
Coleらが2,428人を対象に行った研究では、運動負荷試験終了1分後の心拍数低下が12bpm以下だった人では、その後の死亡リスクとの関連が認められました。
ただし、この12bpmという基準は医療機関で決められた運動負荷試験プロトコルから得られた値であり、一般のランニングやスマートウォッチへそのまま当てはめることはできません。
重要なのは、心拍回復が以前より明らかに遅くなった状態が繰り返される場合や、動悸、胸痛、めまい、強い息苦しさなどを伴う場合です。
そのような場合は「体力が落ちただけ」と判断せず、循環器内科へ相談してください（Cole CR et al., New England Journal of Medicine, 1999）。
心拍が上がりやすい・下がりにくいときの対処法
心拍数に違和感があるときは、無理に高い強度で走って確認するのではなく、条件をそろえながら身体の反応を観察しましょう。
特に久しぶりに運動する人は、ウォーキングなどから段階的に負荷を上げる方法が適しています。
速度を落として心拍と自覚的なきつさを確認する
心拍数がすぐ上がる場合は、まず速度を落とし、ウォーキングや軽いジョギングで反応を確認しましょう。
「周囲と同じ速度で走る」ことより、自分の心拍数や呼吸の状態に合わせて負荷を調整することが重要です。
同じ運動強度でも暑さや脱水によって心拍数が高くなることがあるため、心拍数だけでなく、会話できるか、呼吸が乱れすぎていないか、その日の疲労感なども確認します。
数週間継続して同じ条件で記録すると、「同じ負荷で心拍数がどう変化しているか」を判断しやすくなります。
心拍数を無理に特定の数字へ合わせるのではなく、身体の反応を確認するための指標として使いましょう。
胸痛・強い動悸・失神などを伴う場合は循環器内科へ
心拍数が高いことだけで病気とは判断できませんが、ランニング中や運動後に胸の痛み・圧迫感、強い動悸、めまい、失神または失神しそうな感覚、冷や汗、普段とは異なる強い息切れなどが現れた場合は運動を中止してください。
AHAの運動負荷試験に関する科学声明でも、狭心症様症状、めまいなどの中枢神経症状、重篤な不整脈などは運動負荷を中止する重要な判断材料とされています。
また、症状がなくても「軽く走るだけで以前より極端に心拍数が高くなる」「運動をやめても長時間戻らない」という状態が繰り返される場合は、自己判断で高強度運動を続けず循環器内科へ相談しましょう（Fletcher GF et al., Circulation, 2013）。
心拍を確認しながら段階的に運動強度を上げられる
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特に「少し走るだけで心拍数が上がる」という方は、最初から高い強度で運動するのではなく、数値と自覚的なきつさを確認しながら段階的に負荷を上げることが大切です。
ウォーキングから始めて速度や傾斜を少しずつ調整することで、自分の身体がどの程度の負荷でどのような心拍反応を示すのか確認しやすくなります。
心拍数だけに頼らず、呼吸の状態や体調もあわせて確認しながら、自分に合った運動強度を探していきましょう。
まとめ｜心拍数がすぐ上がる・下がらない原因は一つではない
ランニングで心拍数がすぐ上がったり、運動後になかなか下がらなかったりする原因は、トレーニング不足だけではありません。
運動強度、暑さ、脱水、疲労、体調、測定誤差など、さまざまな条件が心拍反応に影響します。
そのため、1回の数値だけで「体力がない」「心臓に問題がある」と判断せず、普段の心拍数や体感との違いを確認することが大切です。
一方、心拍数の上がり方や回復が普段と明らかに異なる状態が繰り返される場合は注意が必要です。
特に胸痛、強い動悸、めまい、失神、冷や汗、強い息切れなどを伴う場合は運動を中止し、循環器内科などの医療機関へ相談してください。
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