サブ5のペースは1km何分？初心者が歩かず完走するための走り方

「初めてのフルマラソンでサブ5を目指したい」「できれば途中で歩かずに完走したい」と考えている初心者ランナーも多いでしょう。
サブ5とは、42.195kmを5時間未満で完走することです。
計算上、必要な平均ペースは1kmあたり約7分06秒です。
ただし、初心者がサブ5を目指すときに大切なのは、最初から7分06秒/kmより速く走って貯金を作ることではありません。
前半で体力を使いすぎず、後半まで走り続けられる強度を身につけることが重要です。
この記事では、サブ5に必要なペースと練習方法、初心者が無理なく心肺機能を高めるための考え方を解説します。

サブ5のペースは1km約7分06秒が目安

フルマラソンを5時間で走るために必要な平均ペースは、1kmあたり約7分06秒です。
ただし、大会では給水所での減速や混雑、コースのアップダウンなどもあるため、実際には数秒程度の余裕を持って走ることも考えておきましょう。

7分00秒/kmなら約4時間55分で完走できる

初心者が覚えやすい基準としては、1kmあたり7分00秒前後があります。
このペースを最後まで維持できれば、単純計算では約4時間55分でゴールできます。
ただし、サブ5を目指すからといって最初から6分30秒/kmなどで走る必要はありません。
序盤に速く走って時間を貯金しても、30km以降に大きく失速すれば結果的に時間を失います。
まずは7分00秒〜7分10秒/km付近で余裕を持って走れる状態を練習で確認しましょう。

距離	7分00秒/kmの通過目安
5km	35分00秒
10km	1時間10分00秒
ハーフ	約2時間27分40秒
30km	3時間30分00秒
35km	4時間05分00秒
40km	4時間40分00秒
42.195km	約4時間55分23秒

初心者ほど前半で予定以上に速く走らない

マラソン本番では、周囲のランナーや大会の雰囲気につられて、予定より速いペースでスタートしてしまうことがあります。
しかし、初心者ほど前半のオーバーペースには注意が必要です。
DongとLiがボストンマラソン完走者78,912人を解析した研究では、一定に近いペースで走ったランナーは、前半を速く走って後半に大きく失速したランナーより良好な完走タイムと関連していました。
特に4時間30分を超えるランナーでは、後半に大きく失速する走り方の割合が高くなっていました。
サブ5を目指す場合も、前半から貯金を作るより、自分が最後まで維持できるペースを守ることが重要です（Dong Q, Li Z. Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data. PLOS ONE. 2026;21(7):e0352808. DOI: 10.1371/journal.pone.0352808. PMID: 42467613.）。

初心者が歩かずサブ5を目指すための練習方法

サブ5では、速いスピードを出す能力より、ゆっくりでも長時間動き続けられる持久力が重要になります。
そのため、毎回7分00秒/kmで走る必要はありません。
普段はもっとゆっくりしたペースで走りながら、少しずつ運動時間を伸ばしていきましょう。

まずは「長く動き続ける」ことに身体を慣らす

初マラソンでは、42.195kmを練習で何度も走る必要はありません。
まずは60分、90分、120分と、自分の体力に合わせて長時間身体を動かすことに慣れていきます。
途中で走るのが苦しくなる場合は、ウォーキングを組み合わせても構いません。
健康な中年成人119人を対象としたランダム化比較試験では、中強度のウォーキングを週4回・15週間行ったグループでVO2maxの改善が確認されています。
つまり、心肺機能を高めるために毎回ランニングで追い込む必要はありません。
初心者はウォーキングも活用しながら、継続的に身体を動かす時間を増やしましょう（Kukkonen-Harjula K et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1998）。

走る回数を急に増やしすぎない

「歩かず完走したい」と思うほど、毎日走りたくなるかもしれません。
しかし、初心者は練習量を増やしすぎないことも大切です。
ニューヨークシティマラソンに初参加するランナー675人を追跡した研究では、9.5％がスタートや完走に影響する大きな負傷を経験し、49.2％が練習やレースに影響する軽度の負傷を経験しました。
また、週4回以上走っていたランナーでは、週4回未満のランナーより負傷リスクが高い関連が報告されています。
一方、長めのランニングを経験していたことは、レース当日の負傷発生率の低さと関連していました。
回数だけを増やすのではなく、休養を入れながら段階的に長時間運動へ慣れていきましょう（Toresdahl B et al., The Physician and Sportsmedicine, 2022）。

初心者こそ脚への負担を抑えながら心肺機能を高める

サブ5を目指す初心者にとって怖いのが、大会前に膝や足を痛めて練習できなくなることです。
心肺機能を高めるために毎回速く走る必要はありません。
脚への外的な負荷を抑えながら、心肺へ刺激を加える方法もあります。

低酸素環境では低い外的負荷でも心拍への刺激を保てる場合がある

低酸素環境では、通常酸素環境より少ない運動負荷でも、身体内部への刺激を維持できることがあります。
Liらの研究では、標高約3,500m相当の低酸素環境で心拍数を一定に保ちながらサイクリングを行うと、通常酸素環境より低い出力でも同程度の心拍負荷を維持できました。
また、別の研究でも低強度運動時には、低酸素環境によって機械的な外的負荷をより大きく減らせることが報告されています。
ただし、これらはサイクリングを使った研究であり、「低酸素ならランニング障害を防げる」と証明した研究ではありません。
低酸素環境は、脚への負荷を増やすことだけに頼らず、心肺へ刺激を加える方法の一つとして考えるのが適切です（Li SN, Peeling P, Scott BR, Peiffer JJ, Shaykevich A, Girard O. Recovery following exercise-induced fatigue: Influence of a single heart rate clamped cycling session under systemic hypoxia. Journal of Sports Sciences. 2024;42(4):350–357. DOI: 10.1080/02640414.2024.2330816. PMID: 38502604.）。

SOLERAならウォーキングから心肺トレーニングを始められる

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「サブ5を目指したいけれど、速いペースで走ると膝や足が不安」という初心者は、最初から高強度のランニングを繰り返す必要はありません。
ウォーキングやゆっくりした運動から始め、現在の体力に合わせて段階的に負荷を調整できます。
低酸素トレーニングを取り入れれば怪我をしなくなるわけではありませんが、速いランニングだけに頼らず、普段とは異なる酸素条件で心肺へ刺激を加えられることが特徴です。
サブ5では「速く走る能力」以上に、後半まで身体を動かし続けられる持久力が重要です。
脚への負担を管理しながら心肺機能を高める方法の一つとして活用しましょう。

まとめ｜サブ5は7分06秒/kmを最後まで維持できる身体をつくろう

サブ5に必要な平均ペースは、1kmあたり約7分06秒です。
実践では7分00秒前後を一つの目安にできますが、初心者が最も注意したいのは前半のオーバーペースです。
スタート直後に貯金を作るのではなく、後半まで無理なく維持できる強度で走ることを意識しましょう。
また、歩かず完走したいからといって、練習でも毎回走り続ける必要はありません。
ウォーキングでも心肺体力の改善は報告されています。
休養を取りながら長時間身体を動かすことに少しずつ慣れ、走る距離や時間を段階的に増やすことが大切です。
SOLERAでは、常圧低酸素環境でウォーキングや軽いランニングから心肺トレーニングに取り組めます。
「初マラソンでサブ5を目指したい」「膝や足への負担が不安だけれど、後半まで走り続けられる体力をつけたい」という方は、まずはSOLERAで低酸素トレーニングを体験してみてください。

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