VO2maxは年齢で落ちる？40代からの低下を抑えるトレーニング方法

スマートウォッチのVO2maxを見て、「数年前より下がっている」「年齢のせいだから仕方ないのかな」と感じていませんか？
VO2maxは加齢に伴って低下する傾向がありますが、そのスピードには大きな個人差があります。
さらに、運動習慣を続けることで低下を完全には止められなくても、抑えられる可能性があります。
この記事では年齢別の平均値ではなく、「VO2maxはどのくらいの速度で落ちるのか」「40代以降に何をすればよいのか」に絞り、研究データをもとに解説します。

VO2maxはなぜ年齢とともに低下するのか？

VO2max（最大酸素摂取量）とは、激しい運動をしたときに身体が取り込んだ酸素を、全身の筋肉で利用できる能力の上限を示す指標です。
一般的に、VO2maxが高いほど有酸素運動を続けるための能力が高く、持久力や心肺体力を評価する代表的な指標として使われています。
年齢を重ねると心臓、血管、筋肉など複数の要素が変化するため、VO2maxも少しずつ低下する傾向があります。

最大心拍数や心拍出量の低下が関係する

加齢によるVO2max低下には、最大心拍数の低下や、心臓から全身へ送り出せる血液量の変化などが関係します。
HawkinsとWiswellのレビューでは、VO2maxの加齢低下には最大心拍数、1回拍出量、筋肉での酸素利用能力など複数の要因が関与すると整理されています。
つまり、VO2maxが下がる理由は単純に「心臓が弱くなるから」だけではありません。
身体全体の酸素を運び、使う能力が少しずつ変化する結果としてVO2maxも低下すると考えられています（Hawkins S, Wiswell R, Sports Medicine, 2003）。

筋肉量や運動量の低下もVO2maxに影響する

年齢そのものだけでなく、運動量が減ることもVO2max低下に影響します。
40代以降は仕事や家庭の事情で走る時間が減ったり、高強度運動を避けるようになったりする人も少なくありません。
TanakaとSealsはマスターズアスリートの研究をまとめ、持久系能力の低下にはVO2maxの減少が大きく関係し、50〜60歳以降ではトレーニング量の減少も影響すると報告しています。
年齢による変化と「運動しなくなったことによる変化」を完全に分けることは難しく、日常の活動量を維持することも重要です（Tanaka H, Seals DR, Journal of Physiology, 2008）。

VO2maxは1年でどのくらい落ちる？低下率の考え方

VO2maxの年間低下率には個人差があり、「毎年必ず○％落ちる」と決めることはできません。
研究によって対象者の年齢、運動習慣、追跡期間が異なるため、数値は目安として見る必要があります。

研究では10年あたり約5〜12％の低下が報告されている

Rogersらは、持久系トレーニングを行っていた平均約62歳のマスターズアスリート15名と、運動習慣の少ない同年代の男性14名を約8年間追跡しました。
その結果、VO2maxの低下率は10年あたり、マスターズアスリート群で約5.5％、運動習慣の少ない群で約12％でした。
マスターズアスリート群では追跡期間中にトレーニング量の減少もみられており、VO2maxの変化には加齢だけでなく運動習慣の変化も関係する可能性があります。
なお、この結果は少人数の男性を対象とした研究であり、すべての人が同じ割合で低下することを意味するものではありません（Rogers MA et al., Journal of Applied Physiology, 1990）。

年齢が上がるほど低下が速くなる可能性がある

VO2maxや持久系パフォーマンスの低下は、生涯を通じて一定の速度で進むわけではありません。
TanakaとSealsのレビューでは、持久系パフォーマンスは35歳頃までは比較的維持され、その後は徐々に低下し、60歳前後から低下が大きくなる傾向が示されています。
その背景には、VO2maxの低下に加えて、トレーニング量の減少や身体組成の変化など複数の要因が関係すると考えられています。
また、継続的にトレーニングを行っているマスターズアスリートでも、加齢に伴うVO2maxの低下を完全に防ぐことは難しいとされています。
そのため、「40代になったら急にVO2maxが落ちる」と考えるのではなく、定期的に同じ条件で測定し、自分自身の数値が数か月から数年単位でどのように変化しているかを確認することが大切です（Tanaka H, Seals DR, The Journal of Physiology, 2008）。

VO2maxの低下を抑えるためにできること

加齢によるVO2max低下を完全に止める方法はありませんが、運動を継続することで低下を抑えたり、現在のVO2maxを改善したりできる可能性があります。
特に40代以降では「運動量を維持すること」と「適度に高い強度の刺激を入れること」がポイントです。

有酸素運動を継続すれば年齢を重ねても改善は期待できる

年齢を重ねても、トレーニングによってVO2maxが改善する可能性はあります。
Huangらが平均年齢60歳以上の高齢者2,102人を含む41試験を解析したメタ分析では、有酸素トレーニングによるVO2maxの改善は対照群と比較して平均3.78mL/kg/分で、研究全体では16.3％の改善に相当しました。
また、サブグループ解析では、20週間を超えるトレーニングや、VO2maxの約60〜65％の強度で、より大きな改善との関連がみられました。
ただし、改善幅には個人差があり、すべての人が16.3％向上するわけではありません。
年齢を理由に運動を諦めるのではなく、現在の体力に合わせた有酸素運動を無理のない範囲で継続することが大切です（Huang G et al., Preventive Cardiology, 2005）。

高強度トレーニングも体力に合わせて取り入れる

VO2maxへの刺激を考える場合、低強度の有酸素運動だけでなく、高強度インターバルトレーニング（HIIT）も選択肢の一つです。
Størenらは20〜70代の健康な男女94名を対象に、最大心拍数の90〜95％を目標とする4分間×4本のHIITを週3回、8週間実施しました。
その結果、VO2maxは全体で平均約9％改善し、改善率と年齢との間に有意な関連は認められませんでした。
この結果は、年齢を重ねても適切な高強度トレーニングによってVO2maxが改善する可能性があることを示しています。
ただし、高強度運動は身体への負担も大きいため、40代以降では体力や運動経験、健康状態に合わせて段階的に取り入れることが大切です（Støren Ø et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017）。

40代以降はVO2maxを「定期的に追う」ことが重要

加齢によるVO2max低下を考えるとき、他人の平均値と比べ続けるより、自分自身の数値が半年、1年単位でどう変化しているかを見る方が役立ちます。
測定条件をできるだけそろえて継続的に記録しましょう。

1回の数値ではなく長期的な変化を見る

VO2maxは体力だけでなく、測定方法や体調などによっても変動します。
そのため、1回下がっただけで「加齢によって心肺機能が落ちた」と判断する必要はありません。
スマートウォッチを使う場合も、同じ機器、似た運動条件で長期的な傾向を見ることが大切です。
例えば半年ごとや数か月ごとに同じ方法で確認し、「下がり続けているのか」「トレーニング後に維持・改善しているのか」を追うと変化を判断しやすくなります。
VO2max対策では、一時的な数値を上げることより、長期的な低下速度をできるだけ小さくする視点が重要です。

常圧低酸素環境も心肺へ刺激を入れる選択肢の一つ

SOLERAでは、常圧低酸素環境を利用して短時間でも心肺へ刺激を加えるトレーニングに取り組めます。
低酸素環境では通常環境より酸素が少ないため、比較的低い速度でも心肺への負荷が高まる場合があります。
一方、低酸素トレーニングが通常酸素環境よりVO2maxを必ず大きく改善するとは言えません。
Dorelliらが35研究・524人を解析した2025年のメタ分析では、通常酸素環境で同様の運動を行った場合と比べ、VO2maxへの明確な上乗せ効果は確認されませんでした。
低酸素環境は「特別に優れた方法」ではなく、体力や目的に応じて心肺へ負荷をかける選択肢として考えるのが適切です（Dorelli G et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025）。

まとめ｜VO2maxは年齢で落ちても、低下の速度は変えられる可能性がある

VO2maxは加齢に伴って低下する傾向がありますが、その速度はすべての人で同じではありません。
Rogersらの縦断研究では、運動習慣の少ない男性で10年あたり約12％、持久系トレーニングを続けるマスターズアスリートで約5.5％の低下が報告されています（Rogers MA et al., Journal of Applied Physiology, 1990）。
この結果は、年齢だけではなく運動習慣もVO2maxの変化に関係する可能性を示しています。
一方、60歳以上を対象としたメタ分析でも、有酸素運動によるVO2max改善が報告されています（Huang G et al., Preventive Cardiology, 2005）。
低〜中強度の有酸素運動を継続しながら、体力に応じて高強度運動を取り入れ、自分自身のVO2maxを定期的に確認することが大切です。
SOLERAでは、常圧低酸素環境を活用しながら短時間でも心肺へ刺激を加えるトレーニングに取り組めます。
また、定期的にVO2maxなどの変化を確認することで、「年齢平均」ではなく自分自身の推移を追いやすくなります。
「最近VO2maxが下がってきた」「40代・50代から心肺機能を維持したい」という方は、まずはSOLERAで低酸素トレーニングを体験してみてください。

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