40代から始めるマラソン初心者へ。体調に合わせた無理のない「ペース」の決め方
40代になって「そろそろ運動を始めたい」「一度はマラソンに挑戦してみたい」と思う方も多いのではないでしょうか。
けれども、若い頃のように体が動かず、どんなペースで走ればいいのか分からない――そんな不安を抱くのも自然なことです。
マラソンは“速く走ること”よりも、“自分に合ったペースで続けること”が何より大切。
体調や生活リズムに合わせて無理なく走ることで、40代からでも安全に、そして長く楽しむことができます。
本記事では、初心者でも安心して始められる「無理のないペースの決め方」を分かりやすく解説します。
目次
40代でマラソンを始めるあなたへ
40代になると、ふとした瞬間に「昔より疲れやすくなったな」「体力が落ちてきたかも」と感じることが増えます。
階段を上がると息が上がる、休日に少し体を動かしただけで筋肉痛が長引く——。
そんな中で「もう一度、体を動かしてみよう」とマラソンを始めようとするその気持ちは、とても素晴らしい一歩です。
マラソンというと「若い人のスポーツ」と思われがちですが、実は40代・50代から始める人が年々増えています。
仕事や家庭が落ち着き、自分の健康と向き合う時間を持てる年代だからこそ、「自分のペースで走る楽しさ」に気づけるのです。
一方で、体の変化を無視して若い頃の感覚のまま走り始めると、ケガや疲労のリスクが高まります。
だからこそ、40代からのマラソンは「がんばる」よりも「続ける」がキーワード。
無理なく、気持ちよく、そして“自分らしく”走る。そのための第一歩が「ペースの決め方」です。
40代の体が変化している理由と、マラソンに必要な基礎体力
40代になると、筋肉量は20代の頃よりも平均で約10〜15％減少するといわれています。
特に太ももやお尻の筋肉（大腿四頭筋・大殿筋）は、日常生活で使う機会が減るために衰えやすい部位です。
また、基礎代謝も年々低下し、体の回復スピードも遅くなります。
これらの変化により、同じ距離・同じスピードで走っても、疲労が蓄積しやすくなります。
「昔は10kmくらい余裕だったのに、今は3kmでもきつい」
そう感じるのは自然なこと。体力が落ちたのではなく、“体の反応が変わった”だけです。
マラソンに必要なのは、爆発的なスピードではなく「持久力」と「回復力」。
その土台となるのが、
- 基礎筋力（特に下半身）
- 呼吸機能（酸素を運ぶ力）
- 柔軟性（関節や筋肉の可動域）
です。
つまり、40代からのマラソンは“走る”だけでなく“整える”ことが大切。
ストレッチや体幹トレーニング、高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店のような低酸素環境トレーニングも、効率よく基礎体力を高める方法のひとつです。
酸素が薄い環境で軽く動くだけでも、心肺機能が活性化し、普段のランニングが楽になる人も多いのです。
無理のないペース設定がすべてを決める
初心者が最初に陥りやすいのは、「最初から頑張りすぎること」です。
「今日は5km走るぞ！」と気合いを入れて走り始めても、2kmで息が上がり、翌日は筋肉痛と疲労で走れない……。
この繰り返しが続くと、モチベーションは一気に下がります。
40代からのマラソンで最も大切なのは、“走り続けられるリズム”をつくること。
距離よりも「どれだけ心地よく動けるか」が指標です。
最初のうちは「完走」ではなく「完走気分」を目指しましょう。
たとえば、ウォーキングとランを交互に行うだけでも、心肺機能や筋持久力は確実に上がっていきます。
“ゆっくりすぎるかな？”と感じるくらいのペースが、実は長く続けられるペース。
マラソンは速さを競うスポーツではなく、「自分の体と対話する時間」なのです。
自分に合った“ペース”を知る3つの基準
① 呼吸の乱れ具合
呼吸が「ハッハッ」と荒くなったら、それはオーバーペースのサイン。
「スー・ハー」と一定のリズムで呼吸できる程度が、体に無理のない走り方です。
走る距離よりも、呼吸の安定感を優先しましょう。
② 心拍数の目安
最大心拍数の60〜70％が、脂肪燃焼や持久力向上に最も効果的なゾーンです。
目安としては「220 − 年齢」で最大心拍数を算出し、その70％前後を維持するのが理想。
たとえば40歳なら、（220−40）×0.7＝126拍前後。
最近はスマートウォッチで心拍数をリアルタイムに測れるので、便利です。
③ 会話できる余裕レベル（＝会話ペース法）
一番簡単で信頼できるのが「会話ペース法」。
隣の人と会話できるくらいの余裕があるスピードが、自分に合ったペースです。
ひとりで走るときは「今、誰かと話せる余裕あるかな？」と心の中で確認してみましょう。
この3つの基準を意識するだけで、体に無理のない走り方を自然と習得できます。
実践編：初心者でもできる「ペースの見つけ方」
ウォーキング＋ランの交互トレーニング
最初の2〜3週間は、
「3分歩く＋1分走る」→これを5〜6セット
から始めてみましょう。
慣れてきたら「2分歩く＋2分走る」など、少しずつ走る時間を延ばしていきます。
この段階で大切なのは、“走り終えたあとに心地よさが残ること”。
「もう少し走りたい」で終わるペースがベストです。
1kmごとのペース記録をつける
ランニングアプリ（Nike Run Clubなど）を活用し、1kmごとのタイムを記録しましょう。
最初はバラバラでもOK。走るたびに「同じペースで走る意識」を持つことで、心と体のリズムが整っていきます。
体調日記の活用
走った距離やタイムだけでなく、
- 睡眠時間
- 疲労度（10点満点などで）
- モチベーション
をメモしておくと、自分の「調子の波」が見えてきます。
このデータは、ペース設定を見直すときの大切な指針になります。
無理せず続けるためのトレーニングスケジュール例
週2〜3回がベストバランス
40代からの体づくりでは、「走らない日」がとても重要です。
筋肉は“休むとき”に成長します。
週2〜3回、1回あたり30〜40分の軽いランで十分です。
その代わり、1回1回を丁寧に。
「今日は呼吸が安定していた」「昨日より楽に走れた」といった小さな気づきを積み重ねましょう。
疲労回復を優先する「休む勇気」
走り続けることより、休む勇気を持つことのほうが大切です。
疲労が抜けないままトレーニングを続けると、免疫力の低下や関節炎を引き起こすこともあります。
体が重い、眠りが浅い、足が張る——。そんなときは潔く休む日を選びましょう。
高知トレーニングSOLERA式リカバリーメソッド
高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店では、マラソン初心者向けに「低酸素×リカバリー」のプログラムを導入しています。
軽い運動でも心肺に適度な刺激を与え、疲労をためずに代謝を高めることができます。
ストレッチやマッサージガン、温冷交代浴と組み合わせることで、体の回復力がぐっと上がります。
走る日・休む日・整える日を上手に組み合わせることが、長く続ける秘訣です。
体と相談しながら成長する「ペースの再設定」
走り始めて1ヶ月ほど経つと、少しずつ走れる距離が伸び、呼吸にも余裕が出てきます。
このタイミングで大切なのが「ペースの再設定」です。
最初に決めたペースを固定してしまうと、体の成長に気づけないこともあります。
見直すポイント
- 3kmが楽に走れるようになったら、次は「距離はそのまま、ペースを5〜10秒上げてみる」
- 5kmを安定して走れるようになったら、「週1回、坂道やインターバルを取り入れてみる」
といったように、少しずつ刺激を変えることが大切です。
ただし、ペースアップは“気分が乗っているときだけ”でOK。
疲れている日は、あえてペースを落とす勇気も必要です。
「心地よさ」を基準に
成長とは「速くなること」ではなく、「心地よく走れる時間が増えること」。
この考え方にシフトすると、無理なく習慣化できます。
40代以降は“効率”より“調和”。体と相談しながらペースを微調整していきましょう。
焦らず、続けることが最大の成功
マラソンは、「走る」より「続ける」ことに価値があります。
どんなにゆっくりでも、毎週同じ時間に走る習慣ができれば、それだけで立派なランナーです。
40代から始めた人の多くが口をそろえて言うのは、
「走ると、気持ちが整う」「仕事や家事のストレスが減った」という実感。
走ることは、体だけでなく心のメンテナンスにもつながります。
完走をゴールにする必要はありません。
“今日は昨日より軽く走れた”——その積み重ねが、あなたの人生をより豊かにしていきます。
ペースとは、タイムではなく“自分のリズム”のこと。
そのリズムを大切に、焦らず、無理なく。
そして、どんな日も走るたびに「今日も心地よかった」と言える自分でいられたら、それが何よりの成功です。
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所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
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定休日： 毎月5日・15日・25日
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