【必見】フルマラソン完走者が必ずやっている「後半失速しない」ペース配分術
フルマラソンを完走した経験があっても、誰もが悩まされるのが「30km以降の失速」。
前半は順調なのに、後半になった途端に脚が動かなくなる――そんな経験はありませんか？
実は、多くのランナーが壁にぶつかる原因は「走力」そのものではなく、ペース配分の誤りにあります。
どれだけ走り込んでも、ペース戦略が間違っていれば後半の失速は避けられません。
では、フルマラソンを安定して完走し、さらにタイムを伸ばしているランナーは、なぜ最後まで崩れないのか？
そこには共通して“ある習慣”があります。それが、後半を見据えた科学的なペース配分術です。
本記事では、実際にフルマラソンを完走しているランナーが取り入れている「後半失速しないための走り方」を、初心者でも再現できる形で徹底解説します。
今日の練習からすぐに取り入れられる具体的ノウハウばかりなので、次のレースで確実に結果を変えたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
あなたのフルマラソンは、必ず今よりラクに、そして強く走れるようになります。
目次
なぜフルマラソンでは後半に失速するのか？原因を徹底解説！
フルマラソンで最も多い悩みが「後半の失速」です。
序盤は余裕があっても、30kmを過ぎると急に脚が動かなくなり、キロ30秒〜1分以上ペースが落ちる……。
これは、初心者だけでなく経験者にも頻繁に起こる現象です。
完走経験があるランナーであっても、後半の失速に悩む原因は複合的であり、それぞれの要因を把握することで、改善策が明確になります。
この章では、失速を引き起こす3つの主要原因を整理します。
身体的要因（筋持久力の低下・エネルギー枯渇）
まず最も一般的なのが「身体的な限界」による失速です。
筋持久力の低下
フルマラソンは42.195kmという長距離を、長時間連続して走り続けるスポーツです。
どれだけ練習していても、筋肉は徐々に疲労し、筋繊維が壊れ、反応速度が遅くなっていきます。
特に、太もも前（大腿四頭筋）やふくらはぎは負荷が大きく、後半で筋肉の「使い切り」が起こりやすい部位です。
筋持久力が不足している場合、
- 膝が上がらなくなる
- 歩幅が狭くなる
- 着地衝撃が大きくなり、さらに疲労が加速
という悪循環に陥ります。
エネルギー枯渇（ガス欠）
もうひとつの大きな原因が「グリコーゲンの枯渇」です。
人間が走るための主なエネルギー源は、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンですが、これには限りがあります。
フルマラソン後半に起きる“30kmの壁”は、まさにこのエネルギー不足が原因です。
補給が不十分だったり、ペースが速すぎたりすると、グリコーゲンは急速に減少し、
- ペースが急激に落ちる
- 頭がぼーっとする
- 脚が勝手に止まるような感覚がある
といったガス欠現象が起こります。
走り方のクセによるフォーム崩れ
後半の失速は、走り方のクセが引き金になっていることも多いです。
例えば、
- つま先着地で太もも前ばかり使ってしまう
- 反り腰で体幹が弱く、後半に上半身がブレる
- ピッチ（歩数）が少なくストライドが大きい
といったフォームを持っていると、負荷のかかる筋肉が偏り、特定部位だけが異常に疲労します。
結果、後半になってフォームが保てず、一気にスピードが低下します。
特に、「序盤はいいペースで走れているのに、後半にがくっと落ちる」
というランナーの多くは、このフォームの崩れが原因です。
適切な体幹の使い方、腕振り、接地位置を身につけることが、後半の粘りに直結します。
心理的要因（焦り・オーバーペース）
意外と見落とされがちなのが「メンタル面」。
フルマラソンでは、気持ちの焦りや興奮によって前半でオーバーペースになる場合が非常に多いです。
よくある心理的な失敗例
- スタート直後、周りのペースにつられて速く走る
- 目標タイムを意識しすぎて前半を突っ込む
- 「このまま行けそう！」という勘違いでペースを上げる
こうした“序盤の勘違い”が、後半の落ち込みを生みます。
フルマラソンは“貯金”できる競技ではなく、序盤でのオーバーペースは必ず後半の借金となって返ってきます。
完走者が必ず実践している「前半の入り方」
後半失速の最大の防止策は、前半の走り方にあります。
完走を安定させているランナーは例外なく「前半の入り方」が非常に丁寧です。
この章では、後半の伸びにつながる“序盤の黄金ルール”を解説します。
序盤こそ“ゆっくり”が正解な理由
フルマラソンで最も重要なのは、「走り出しのペース」です。
スタート直後は体力・筋力ともに余裕があるため、速いペースでも走れてしまいます。
しかし、これが大きな落とし穴。
序盤で抑える最大のメリット
- エネルギー消費が抑えられる
- 筋肉疲労を先送りにできる
- 呼吸が安定し酸素供給がスムーズになる
- 後半に向けて余裕を残せる
さらに、序盤を抑えることで「自分のリズム」を作ることができ、周囲に流されにくくなります。
理想は“抑えているつもりでちょうどいいペース”と心得ましょう。
目標タイム別の推奨ペース（サブ4/サブ5対応）
目標タイムごとの理想ペースは次の通りです。
サブ4（3時間59分以内）
- レース平均：5’40/km
- 1〜10km：5’50/km
- 10〜30km：5’40/km
- 30km以降：5’30〜5’40/km
サブ5（4時間59分以内）
- レース平均：7’05/km
- 1〜10km：7’15/km
- 10〜30km：7’05/km
- 30km以降：6’50〜7’00/km
いずれも共通するのは、
前半は目標より10〜15秒遅く、“意図的に抑える”ことです。
後半失速しないための“理想のペース戦略”とは？
後半に強くなるランナーには、明確なペース戦略があります。
やみくもに走ってもペースは安定しません。
ここでは、完走者の間で特に効果が高いとされる2つの戦略を比較します。
ネガティブスプリット vs イーブンペース
ネガティブスプリット
前半をゆっくり、後半に少しペースを上げる方法。
世界のエリートランナーでも採用される最も効率的な走法です。
【メリット】
- エネルギーを温存できる
- 後半のメンタルが強くなる
- 最後にペースアップでき達成感が大きい
イーブンペース
42kmをほぼ同じペースで走り切る戦略。
安定したペース感覚が身につきやすいのが特徴です。
【メリット】
- 呼吸やリズムが安定する
- ペース管理がしやすい
どちらが良いのか？
初心者〜中級者にはネガティブスプリットの方が成功率が高いです。
なぜなら、前半で抑えるだけで自然と後半が楽になるからです。
自分に最適なペース配分を見つける方法
最適ペースは人によって異なります。
以下の方法がおすすめです。
- 週1回「距離走」でレース想定ペースを確認
- ジョグで心拍を見て“余裕度”をチェック
- 10〜20kmのビルドアップで後半の伸びを確認
- 30km走で耐久力のチェック
ペースは「息が少し弾むが会話は可能」レベルが目安です。
30kmの壁を突破する「エネルギーマネジメント」
後半失速の最大の敵は「エネルギー切れ」。
ここでは、レース中の補給戦略をわかりやすく解説します。
補給タイミングの黄金ルール
補給は「減る前に入れる」が鉄則です。
理想のタイミング
- 5km：水だけ
- 10km：ジェル1本
- 20km：ジェル1本
- 30km：ジェル1本（必須）
- 35km：余裕があればもう1本
ジェルは1時間あたり1本が目安。
また、胃を働かせるためにも“水と一緒に摂る”ことが重要です。
糖質＋電解質の最適な組み合わせ
フルマラソンでは糖質だけでは足りません。
汗で失われる電解質（ナトリウム）が不足すると、脚がつる・集中力が低下するなどの問題が起きます。
最適な組み合わせ
- ジェル（糖質）＋スポーツドリンク（ナトリウム）
- 塩タブレット＋水
これにより、エネルギー・塩分の両方を補給でき、後半の粘りにつながります。
フォームが崩れない「後半の走り方」を身につける
後半の失速はフォームが大きく関係しています。
この章では、失速しやすい特徴と、後半でも安定する体幹の使い方をまとめます。
失速しやすいランナーの特徴3つ
以下のクセがあるランナーは後半崩れやすいです。
- 歩幅が広く、脚で走っている
- 腰が落ち、膝が上がらない
- 腕振りが小さく、上半身が使えていない
これらは疲労がたまるとさらに悪化し、ストライドが縮みペースダウンにつながります。
後半でもブレない体幹の使い方
後半に強いランナーは「上半身で走る」感覚を持っています。
- みぞおちから前へ進む
- 腕振りを後ろに強く引く
- 股関節から脚を動かす
体幹が安定すると、脚の消耗を防ぎ全身を使った効率的なランニングが可能になります。
トレーニングで身につく“後半型の走り”のつくり方
練習の質を高めることで、後半に強い身体は作れます。
ロング走だけでは足りない理由
ロング走（20〜30km）は重要ですが、それだけでは不十分です。
ロング走は「距離耐性」をつける練習であり、スピード持久力は向上しにくいためです。
ビルドアップ走・閾値走の組み合わせが最強な理由
後半強化のためには、次の2種類が効果的です。
「ビルドアップ走」
段階的にペースを上げるトレーニング
→ 後半にペースを上げる感覚が自然に身につく
「閾値走（Tペース）」
乳酸がたまりにくくなるペースで走る
→ 心肺能力が上がり、後半の粘りが強化される
この2つを週1回ずつ取り入れることで、後半失速が劇的に減ります。
完走タイムを伸ばすなら「高地トレーニング」が効果的
高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店でも導入されている高地トレーニングは、ランナーに大きな効果があります。
乳酸がたまりにくくなる“高地の科学的メリット”
高地環境（酸素が薄い環境）でトレーニングすると、
- 酸素運搬能力が向上
- 乳酸がたまりにくくなる
- 疲れにくい身体が作られる
といった効果が得られます。
これは後半の失速を防ぐ大きな助けになります。
高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店でできる高地ランニングメニュー
SOLERAでは、以下のようなメニューが提供されています。
- 高地トレッドミルでのランニング
- 持久力特化プログラム
- 30分でも高強度になる効率トレーニング
- 心拍数管理による最適ペース指導
通常のトレーニングより効率が高く、仕事が忙しいランナーでも短時間で成果が出やすいのが特徴です。
本番レースでの失速を防ぐ“実践テクニック集”
最後は、すぐに使える実践テクニックをまとめます。
給水の取り方・歩かないための工夫
- 給水所では“走りながら少しずつ飲む”
- 口に含んで呼吸を整える
- 混雑している場所は立ち止まらず流れに乗る
体力温存のために歩く人は多いですが、一度歩くと走り出すエネルギー消費が大きくなるため、できるだけ歩かずに進むことがポイントです。
ペースが乱れたときのリカバリー方法
- 5〜10秒ペースダウンして呼吸を整える
- 上半身の力を抜いて腕振りを意識
- フォームをリセットして“低燃費モード”に切り替える
ペースが落ちたときこそ焦らず、体を立て直すことが後半の粘りにつながります。
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定休日： 毎月5日・15日・25日
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