40代からのフルマラソン練習。怪我なく「完走」するための最重要メニュー

フルマラソンという目標を定めた40代のあなた、素晴らしい挑戦です！しかし、20代や30代の頃と同じ練習をしてはいけません。40代からの挑戦は、まず「安全第一」の意識を持つことが完走への最短ルートです。

加齢に伴い、私たちの体は最大心拍数が低下し、筋力や柔軟性が失われ始めています。特に、ランニングの衝撃を吸収しきれなくなり、膝や腰の怪我のリスクが格段に高まります。疲労も抜けにくいため、無理な練習は挑戦そのものを諦めさせる原因になりかねません。

この記事では、体力や回復力の変化を理解し、その変化に対応した練習法をご紹介します。目標は、タイムではなく、「怪我なく楽しく完走すること」。そのためには、休養や体のケアも練習の一部と捉える意識改革が必要です。

さあ、40代の体で成功するための安全なトレーニングの土台作りから始めましょう。

1. イントロダクション：なぜ40代のフルマラソン練習は「安全第一」なのか

フルマラソンという目標を定めた40代のあなた、素晴らしい挑戦です！しかし、ただがむしゃらに走るだけでは、怪我で挑戦を諦めてしまうことになりかねません。

20代や30代の頃と同じ練習をしてはいけない理由。それは、あなたの体が着実に変化しているからです。40代からのマラソン練習は、まずこの体の変化を理解し、「安全第一」で進めることが、遠回りに見えても完走への最短ルートになります。

40代の体で起こっている変化を知る

体力は落ちていないと感じていても、私たちの体は40代を迎える頃から、ランニングにおいて注意すべき変化を起こし始めます。

• ⚡️体力の変化（加齢による影響）
  • 最大心拍数の低下： 運動中に心臓が全力で働ける能力が自然と低下していきます。そのため、以前と同じペースで走ろうとすると、心臓への負担が大きくなります。
  • 回復力の低下： 練習後の疲労が抜けにくくなります。20代なら一晩寝れば回復した疲労も、40代では数日かかるようになり、休養を挟まないと疲労が蓄積しやすくなります。
  • 筋力・柔軟性の低下： 特に太ももの裏や股関節周りの柔軟性が失われ、着地時の衝撃を吸収するクッション材としての筋力が低下します。
• 🩹怪我のリスクが高まる理由
  • 衝撃吸収力の低下と膝・腰の負担： 筋力と柔軟性の低下により、ランニングで地面に着地するたびに発生する衝撃を吸収しきれなくなります。この過剰な衝撃が蓄積されると、ランナーの二大トラブルである膝（特に膝の軟骨や靭帯）や腰を痛めやすくなります。
  • 小さな異変を見逃しやすい： 仕事や家庭の忙しさから、体の小さな違和感（張りや軽い痛み）を「気のせい」と見過ごしがちです。これが大きな怪我につながるのが40代ランナーの特徴です。

記事のゴール：怪我なく「楽しく」完走するための意識改革

この記事が目指すゴールはただ一つ。それは、あなたが怪我で離脱することなく、フルマラソンを「楽しく」完走することです。

そのために、まずは意識を次の2つに切り替えてください。

1. 「速さ」より「継続」を重視する： 記録を目指すのは次の機会。今回は「怪我をせず、練習を続けること」を最優先にします。
2. 休養とケアも「練習」と捉える： 練習を休む日やストレッチ、マッサージの時間は、単なるサボりではなく、「強くなるために不可欠なトレーニング」だと認識を変えましょう。

この意識改革こそが、40代からのフルマラソン挑戦において、最も重要な第一歩となります。この後の章で、具体的に何をすべきかをお伝えしていきます。

2. 完走のための土台作り：40代初心者の最重要基礎メニュー

40代のフルマラソン挑戦において、無理なスピード練習は怪我のリスクを高めるだけです。完走に必要なスタミナと怪我をしない体を作るために、まずこの二つの基礎メニューから取り組みましょう。

[最重要] ゆっくり・長く走る L.S.D. (Long Slow Distance) 走

LSD走は、文字通り「長く（Long）」を「ゆっくり（Slow）」走る練習で、40代ランナーが最初にマスターすべき最重要メニューです。

• LSD走の目的：体への負担を抑えつつ、スタミナと脂肪燃焼効率を高める
  • 持久力の向上： ゆっくり走ることで、心臓や血管に過度な負担をかけずに、長時間走り続けるための持久力（スタミナ）を安全に養うことができます。
  • 脂肪燃焼効率のアップ： マラソンでは、主に脂肪をエネルギー源として利用します。LSDのように心拍数を上げすぎないペースで走ると、効率よく脂肪をエネルギーに変える体質、つまりガス欠になりにくい体を作ることができます。
  • 筋持久力の強化： 遅いペースでも長時間脚を動かすことで、足腰の筋肉が疲労に強くなります。
• 40代のLSD走のペース設定と時間：会話ができるくらいのペースを厳守
  • ペース設定の鉄則: 「隣の人と楽に会話ができるくらいのペース」を厳守してください。息が切れるようなら、それはLSDではありません。歩くくらいの速さになっても構わないので、焦らずに。
  • 時間の目安: 最初は30分から始め、週に1回、無理のない範囲で時間を少しずつ伸ばし、最終的に90分〜120分走り続けることを目指します。

走り込み前の体幹（コア）強化メニュー

長く、安定して走り続けるためには、土台となる体幹（コア）の強化が欠かせません。体幹が弱いと、脚だけで走ろうとしてしまい、フォームが崩れて怪我につながります。

• なぜ体幹が必要か：フォームの安定と怪我の予防
  • フォームの安定: 体幹は、走っているときに体が左右にブレたり、前後に傾きすぎたりするのを防ぎ、理想的な姿勢を維持する役割を果たします。
  • 怪我の予防: 体幹がしっかりしていると、着地時の衝撃を体幹全体で受け止め、膝や腰への負担を大きく軽減することができます。
  • 40代の変化への対応: 加齢により衰えやすい体幹を鍛えることで、疲労が溜まってもフォームが崩れにくくなります。
• 簡単で継続しやすい体幹メニューの紹介
  • プランク（Plank）： うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えるシンプルな体幹トレーニングです。背中を丸めたり反らしたりせず、一直線に保つことを意識しましょう。最初は30秒キープから。
  • ヒップリフト（Hip Lift）： 仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。お尻と太ももの裏（ハムストリング）を鍛え、腰の負担を減らすのに役立ちます。
  • サイドプランク（Side Plank）：横向きになり、片側の前腕と足の外側で体を支えます。体幹の側面（腹斜筋）を強化し、横揺れを防ぎます。
    

これらの体幹メニューは、ランニングの練習がない日や、ランニング前のウォーミングアップとして、毎日1セットずつでも取り組むと効果的です。

3. 練習量とスケジュール：無理なく継続するための鉄則

40代の初心者が陥りがちなのが、「練習をサボってはいけない」という焦りから、毎日走り続けてしまうことです。しかし、前述の通り、40代の体は回復に時間がかかります。完走するためには、練習の「量」よりも「継続」、そして「休養」を重視したスケジュール管理が重要です。

走る頻度と休養のバランス

• 「週3回」を目安とし、完全休養日を必ず設けることの重要性
  • 推奨頻度は週3回： 初心者のうちは、週に3回のランニングを目安としましょう。この頻度であれば、走った後に十分な回復日を挟むことができ、疲労が蓄積するのを防げます。
  • 完全休養日は必須： 練習を重ねることで体は強くなりますが、それは休んでいる間に筋肉が修復されるからです。特に疲れを感じていなくても、週に1〜2日は完全な休養日（ランニングをしない日）を設け、体をリセットさせることが怪我予防に繋がります。

日	練習内容の例	目的
月	完全休養	疲労回復
火	短距離（3〜5km）または体幹	刺激入れ、基礎体力維持
水	アクティブレスト（ウォーキングなど）	血行促進、軽い疲労抜き
木	短距離（5〜7km）または体幹	刺激入れ、基礎体力維持
金	完全休養	疲労回復
土	LSD走（長くゆっくり）	スタミナ、脂肪燃焼効率向上
日	アクティブレストまたは休養	リカバリー

• 疲労を溜めないためのアクティブレストの取り入れ方
  • アクティブレスト（積極的休養）とは、体を完全に休ませるのではなく、軽い運動で血行を良くし、疲労物質の排出を促すことです。
  • ランニングの代わりに、ウォーキング、水泳、サイクリング、または軽めのヨガやストレッチなどを取り入れましょう。これにより、疲労を抜きながらも、運動習慣を維持することができます。

[実践] 3ヶ月〜6ヶ月の段階別トレーニングプラン例

フルマラソン挑戦までの期間が3ヶ月〜6ヶ月の場合の、段階的な練習量の増やし方と、本番直前の調整方法です。

1. 月単位での走行距離の増やし方：「月間走行距離の10%ルール」

怪我なく安全に距離を伸ばすための鉄則は、「急激に走行距離を増やさない」ことです。40代ランナーは特にこれを厳守してください。

段階	期間	走行距離を増やすルール
基礎構築期	1〜2ヶ月目	無理せず、週の総距離を20〜30kmに抑える。LSD走の時間を延ばすことを優先。
走り込み期	3〜4ヶ月目	前月より走行距離を10%までしか増やさない（例：前月100kmなら今月は110kmまで）。最長のLSD走を定期的に実施する。
ピーク期	5ヶ月目（本番約1ヶ月前）	最も走行距離が多くなる月。大会に向けて自信をつけるため、25〜30kmのロング走を経験する。

【危険な増量】 前月50kmの人が、今月いきなり100km走ると、ほぼ確実に怪我をします。焦らず、段階的に慣れさせることが重要です。

2. 本番1ヶ月前の練習ピークと調整（テーパリング）

練習計画で最も重要なのが、本番直前の「調整」期間です。

• ピーク期（本番約4週間前）： この時期に、最長距離のロング走（25〜30km）を一度経験しておきます。これは、体力だけでなく、本番の補給やウェアを試すシミュレーションの意味合いもあります。
• 調整期（テーパリング：本番3週間前〜直前）：
  • 目的： 疲労を完全に抜き、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるように体をフレッシュな状態に戻すこと。
  • 実施： 走行距離を徐々に減らしていきます。
    • 3週間前： 練習量をピーク時の約70%に減らす。
    • 2週間前： 約50%に減らす。
    • 直前週： 約20〜30%に減らし、短い距離を軽いペースで走るだけにする。

このテーパリング（調整）期間をしっかり取ることで、本番で「体が軽い！」と感じられるようになります。練習を減らすことに不安を感じても、この期間は「回復」という名の重要なトレーニングだと信じましょう。

4. 40代ランナーのための「体のケア」徹底ガイド

40代の体は、練習そのものよりも、練習後のケアによって強くなります。疲労やダメージを翌日に持ち越さない「体の手入れ」を習慣化することが、完走への鍵です。

練習前後のストレッチとクールダウンの習慣化

ストレッチは単なる準備運動ではありません。怪我の予防と疲労回復を助ける重要なトレーニングです。

• 練習前：動的ストレッチで体を温める
  • 目的： 筋肉の温度を上げ、関節の可動域を広げ、これから走る準備をします。静的なストレッチ（体を静止させて伸ばすもの）は筋力を一時的に低下させる可能性があるため、練習前には不向きです。
  • 具体的な方法：
    • ブラジル体操（ラジオ体操のような動き）や腿上げ、足首回しなど、関節を動かしながら行うストレッチを行います。
    • 股関節周りを大きく回したり、軽くジャンプしたりして、体全体を目覚めさせましょう。
• 練習後：静的ストレッチとクールダウンで回復を促す
  • 目的： 走って緊張した筋肉をゆっくり伸ばし、クールダウン（体温を下げる）することで、血行を促進し、疲労物質の排出を助けます。
  • 具体的な方法：
    • 走った後は、すぐに立ち止まらず、5分程度のウォーキングで心拍数を下げます。
    • その後、アキレス腱、ふくらはぎ、太もも、股関節など、使った筋肉を20〜30秒かけてじっくり静止させて伸ばします。「気持ち良い」と感じる程度の強さで伸ばしましょう。

栄養と水分補給の戦略

フルマラソンは究極の持久戦です。走るための「燃料」と、体を回復させる「材料」を適切に補給することが重要です。

• 疲労回復を早める食事（タンパク質と糖質のバランス）
  • 練習後のゴールデンタイム： ランニング終了後、30分以内は栄養の吸収効率が最も良い「ゴールデンタイム」です。この時間に、糖質（おにぎり、バナナなど）と、タンパク質（牛乳、プロテインドリンク、ヨーグルトなど）を一緒に摂ることが、筋肉の修復とエネルギーの回復を早めます。
  • 日常の食事： 筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）を毎食意識して摂りましょう。また、エネルギー源となる炭水化物（ご飯、麺類）を適度に摂り、ビタミン・ミネラル豊富な野菜をバランス良く食べることが、体調管理の基本です。
• ランニング中の適切な水分・エネルギー補給
  • 水分補給： 喉が渇く前に、こまめに摂ることが鉄則です。特に長時間走るLSD走では、水だけでなく、電解質が含まれたスポーツドリンクや経口補水液を利用し、ミネラル不足を防ぎましょう。
  • エネルギー補給（ジェルなど）： 2時間以上のランニングでは、途中でエネルギーが枯渇する「ハンガーノック」を防ぐため、エナジージェルなどを携帯しましょう。事前に練習で試しておき、胃腸との相性を確認することが重要です。

違和感を感じた時の対処法

40代ランナーにとって最も危険なのは、「根性」で痛みを我慢することです。

• 「痛み」を無視しないことの重要性
  • 「ちょっとした張り」や「違和感」は、体が「これ以上やると壊れる」と発している警告信号です。この初期段階で対処すれば大事に至りません。
  • 特に、ランニング中やランニング後も持続する痛みは要注意です。無理をして走り続ければ、数週間の安静が必要な重症につながります。
• 練習を休む基準
  • 以下のいずれかの症状が出たら、潔くランニングを休むことが、結果的に完走への近道になります。
    1. 走っている最中に痛みが悪化する
    2. 走っていない時も、関節や筋肉に痛みがある
    3. 疲労が溜まりすぎて、気分が乗らない、体が重く感じる（オーバートレーニングの兆候）
  • 休息日には、ストレッチやアイシング（痛む部分を冷やす）などのセルフケアに集中し、完全に痛みが引いてから、短い距離から練習を再開しましょう。

5. まとめ：最高のフルマラソンデビューに向けて

ここまで、40代のあなたがフルマラソンを怪我なく完走するための具体的な練習方法、スケジュール、そして体のケアについて解説してきました。

最後に、練習を通して身につけた体力と同じくらい重要になる、本番に向けた「心の準備」を確認しましょう。

完走を叶えるための「心構え」再確認

フルマラソンは42.195kmという長い道のりです。特別な才能は必要ありませんが、最後まで走り抜くための正しい心構えが不可欠です。

• 🐢焦らず、自分のペースを守ること
  • 周囲に惑わされない： スタート直後は、周りのランナーの勢いに釣られて、ついペースが速くなりがちです。しかし、これが最も危険な行為です。あなたが練習で確認した「楽に感じるペース」を頑なに守ってください。
  • 「ゆっくりは遅くない」： マラソンでは、前半で貯金を作るのではなく、後半でペースダウンしないことが成功の鍵です。練習で何度も繰り返したLSDの精神を思い出し、「焦らず、ゆっくり」を呪文のように繰り返しましょう。
• 🏆本番での目標設定（タイムより完走）
  • 最初の目標は「完走」一択： 40代のフルマラソンデビューの最大の目標は、「笑顔でゴールテープを切ること」です。
  • タイムへのこだわりは、練習を重ねて体が完全に慣れてからで十分です。目標を「3時間台」「4時間台」などに設定すると、体がきつくなったときに無理をしてしまい、怪我やリタイアのリスクが高まります。
  • 「完走」できたという事実は、次の挑戦に向けた最高の自信と経験になります。

あなたはすでに、この長い準備期間を乗り越え、スタートラインに立つ資格を手にしています。

体と心、両方で準備が整ったあなたなら、きっと最高のフルマラソンデビューを飾れるはずです。安全に、そして何よりも楽しんで、ゴールを目指してください！

【科学で証明】フルマラソン完走力が上がる！高地トレーニングの秘密

まずはお気軽に！京都初の低酸素専門ジム「高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店」で初回体験トレーニング受付中

「持久力を上げたいけど、どんなトレーニングが合うかわからない…」
「短時間で効率的に運動したい」
そんな方のために、SOLERAでは【初回限定・体験トレーニング】 をご用意しています。

酸素濃度を標高3,000m級の環境に設定した低酸素室で、あなたの目的に合わせた有酸素トレーニングを体験いただけます。
街中にいながら、高地合宿のような効果を安全に、効率よく。

初めての方でも安心して取り組めるよう、専門トレーナーが心拍数や負荷を丁寧に管理します。
実際の効果や身体の変化を、ぜひご自身で体感してください。

✅ 体験のお申し込みは、以下のいずれかから可能です！
📱 公式LINEから簡単予約
🌐 体験予約サイトから24時間受付中
☎ お電話でも受付中 → 075-205-5044

あなたの“本来のパフォーマンス”を取り戻す一歩を、SOLERAで踏み出してみませんか？

🏠 店舗情報

店舗名： 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店
所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
最寄駅： 地下鉄烏丸線「四条駅」直結、阪急京都線「烏丸駅」直結
電話番号： 075-205-5044
営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
定休日： 毎月5日・15日・25日

✔ [Googleマップで場所を確認する]