フルマラソン「完走」が目標！初心者向け3つの必須練習と避けたいNG行動

フルマラソン「42.195km」は、初心者にとって壮大な目標です。しかし、「何から始めたらいいの？」「どんな練習メニューが必要？」と迷っているあなたでも、適切な準備さえすれば完走は十分に可能です。

特別な才能は必要ありません。必要なのは、適切な「計画」と「方法」だけです。

この記事では、フルマラソン完走のために不可欠な【3つの必須練習】と、努力が水の泡になってしまう【初心者が陥りがちな3つのNG行動】を具体的かつ分かりやすく解説します。

焦って無理な練習をするのではなく、科学的な根拠に基づいた効率的な方法で、あなたの体を「完走できる体」に変えていきましょう。

さあ、安全に、そして確実にゴールを目指すための準備を始めましょう！

1. フルマラソン完走のために知っておくべきこと

フルマラソン（42.195km）を完走するために、特別な才能は必要ありません。必要なのは、適切な準備と計画だけです。まずは、完走に必要な時間軸と、準備の柱となる3つの要素を理解しましょう。

1.1. 完走に必要な練習期間の目安

「何ヶ月あればフルマラソンを走れるようになる？」これは誰もが抱く疑問でしょう。

フルマラソンに挑戦する初心者の方が怪我なく、目標を達成するための理想的な準備期間は、6ヶ月〜1年です。

期間	目的	内容
最初の3ヶ月	基礎作り	筋力トレーニング、正しいランニングフォームの習得、週に2〜3回のウォーキングやジョギングで体を慣らす
次の3ヶ月	スタミナ強化	ジョギングの距離を少しずつ伸ばし、週に1回のロング走（LSD）を開始する
最後の2〜3ヶ月	本番対策	30km走に挑戦し、本番と同じペースや補給の練習を行う。レース前の疲労抜き（テーパリング）の期間も設ける

【ポイント】

• 準備期間が短いと、体にかかる負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。無理なく着実にステップアップできるスケジュールを立てましょう。

1.2. 完走するための3つの鍵

フルマラソン完走という目標を達成するために、トレーニングの柱となるのは以下の3つです。どれか一つが欠けても、完走は難しくなります。

① 走り込み（スタミナ強化）

完走に必要な「ガソリン」を体に蓄える作業です。

• 目標：脚が止まらないだけの持久力をつけること。
• 具体的な練習：週に数回のジョギング、そして週末の「ロング走（LSD）」で、実際に長い距離を走ることに体を慣らします。

② 筋力強化（故障予防）

長距離を走るための「土台」作りです。

• 目標：着地の衝撃に耐え、後半のフォーム崩れを防ぐこと。
• 具体的な練習：腹筋、背筋（体幹）、お尻、太ももといった、ランナーにとって重要な筋肉を鍛えます。筋力がないと、どんなに走り込んでも体が痛くなり、途中で歩かざるを得なくなります。

③ 体調管理（本番まで走り切る）

練習の効果を最大限に引き出すための「メンテナンス」です。

• 目標：練習を継続すること、そして本番の日に最高のコンディションを迎えること。
• 具体的な内容：質の良い睡眠、バランスの取れた食事、そして練習で疲れた体を回復させるための休養（レスト）です。怪我をしたら練習はできません。体調管理こそが、最も重要な練習の一つだと心得ましょう。

2. 【必須】フルマラソン初心者向け3つの練習メニュー

フルマラソン完走という目標を達成するために、必ず取り組んでほしい3つの練習メニューを紹介します。これらは、前章で解説した「走り込み」「筋力強化」「体調管理」を実践するための具体的な方法です。

2.1. 基礎体力を作る「ジョギング」

ジョギングは、ランニングの土台となる最も基本的な練習です。まずは走ることに体を慣らし、無理なく続けられる体力と習慣を身につけましょう。

🔹 頻度と時間の目安

段階	頻度	1回あたりの目安	ポイント
最初の1〜2ヶ月	週2〜3回	30分程度（2〜4km）	走ることに慣れることを最優先に。ウォーキングを混ぜてもOK。
慣れてきたら	週3〜4回	45分〜60分（5〜7km）	距離を少しずつ伸ばし、体力の向上を目指す。

【コツ】

• 「笑顔で話せるペース」を厳守：息が上がって苦しくなるようなペースは速すぎます。隣の人と会話ができる程度のゆっくりとしたペース（ニコニコペース）を心がけましょう。
• 正しいフォームで無理なく続ける：目線は遠くへ、背筋を伸ばし、腕を軽く振ってリズムを取りましょう。足の真下で着地するイメージを持つと、体への負担が減ります。

2.2. スタミナを養う「ロング走（LSD）」

フルマラソンは「時間との戦い」でもあります。長時間動き続けるためのスタミナを養うのが、「ロング走」の役割です。特に初心者は、ペースよりも距離を走ることに重きを置いた「LSD」を取り入れましょう。

🔹 LSD（Long Slow Distance）とは？

LSD = 長い距離を、ゆっくり（Slow）と走る（Distance）

文字通り、時間をかけて非常にゆっくりとしたペースで走るトレーニングです。心肺機能だけでなく、脂肪をエネルギーとして使う能力を高め、後半のスタミナ切れ（ハンガーノック）を防ぐ効果があります。

🔹 完走に必要な最長距離の目安（30km走の意義）

フルマラソン本番の約1ヶ月前までに、「30km走」を一度は経験しておくことが理想です。

練習の距離	目的
〜15km	ジョギングの延長。週末の定番練習に。
20km〜25km	ハーフマラソン以上の距離を経験し、スタミナと自信をつける。
30km	フルマラソンで最も辛いと言われる壁を事前に経験する。体力の限界を知ることで、本番のペース配分を学ぶ。

🔹 給水・栄養補給の練習も兼ねる

ロング走は、本番で失敗しないための予行演習でもあります。

• 本番と同じ補給食（ジェルやアメなど）を携帯し、どのタイミングで摂るのが最適かを試しましょう。
• 給水所の間隔を意識し、喉が渇く前に水分補給をする習慣をつけましょう。

2.3. 故障を防ぐ「筋力トレーニング」

ランニングは脚だけでなく、全身の筋肉を使うスポーツです。どれだけ走り込んでも、筋力が不足していると、着地の衝撃に耐えきれず、膝や腰を痛めてしまいます。筋力トレーニングは、故障を予防する最も効果的な方法です。

🔹 ランナーに必要な筋肉（体幹・下半身）

特に意識して鍛えたいのは、以下の筋肉です。

• 体幹（腹筋・背筋）：姿勢を保ち、フォームの崩れを防ぐ「コルセット」の役割を果たします。
• 大殿筋・中殿筋（お尻）：脚を前に出す推進力を生み、膝のブレを防ぐ重要な筋肉です。
• 大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも）：地面を蹴る力、着地を受け止める力を生み出します。

🔹 自宅でできる簡単トレーニングメニュー

特別な器具は必要ありません。ジョギングの後に取り入れてみましょう。

• プランク（体幹）：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。一直線をキープし、30秒〜1分間耐えます。
• スクワット（下半身）：足を肩幅に開き、椅子に座るようにゆっくり腰を落とします。膝がつま先より前に出ないように注意します。
• ヒップリフト（お尻）：仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。お尻の筋肉を意識して締めます。

3. 初心者が陥りがちな「NG行動」と対策

せっかく立てた計画も、誤った行動で水の泡になってしまうことがあります。ここでは、フルマラソン初心者が特に陥りやすい3つのNG行動とその具体的な対策を知り、安全かつ確実に完走を目指しましょう。

3.1. 【NG行動1】いきなりの「走りすぎ」

「早く体力をつけたい」「焦り」から、急に走行距離を大幅に増やしてしまうことです。練習熱心な人ほど陥りやすい失敗です。

🔹 オーバーユース（使いすぎ）による故障のリスク

急に練習量を増やしたり、速いペースで走り続けたりすると、「オーバーユース（使いすぎ）症候群」を引き起こします。筋肉や関節が回復する前に次の負荷がかかり、炎症を起こしてしまうのです。

• 具体的な故障例：ランナー膝（膝の外側の痛み）、シンスプリント（すねの痛み）、アキレス腱炎など。一度故障すると練習が中断し、目標達成が遠のきます。

🔹 適切な休養（レスト）の取り方

練習で一番大切なのは「休むこと」です。休んでいる間に筋肉は回復し、強くなります。

• 対策：10%ルール：前週の走行距離に対し、増加させる距離は最大でも10%までに抑えましょう。例えば、今週50km走ったら、来週は55kmまでにする、といった具合です。
• 対策：週に1〜2日の完全休養日：体を休ませる日を必ず作りましょう。休養日も体調管理の一部です。

3.2. 【NG行動2】本番直前の「練習のしすぎ」

「本番直前に不安になって、もっと走っておこう」と、レース直前まで疲労困憊になるまで走り込むこともNGです。

🔹 カーボローディングとテーパリングの正しい知識

レース直前の1〜2週間は、体力を使い切る時期ではなく、蓄える時期です。

• テーパリング（疲労抜き）：レース1〜2週間前から徐々に練習量を減らし、本番に向けて体力を温存すること。これにより、練習で蓄積した疲労が抜け、筋肉にエネルギーが満タンの状態になります。
• カーボローディング（炭水化物貯蔵）：レース3〜4日前から、ご飯、パン、麺類などの炭水化物の摂取量を増やし、体内のエネルギー源（グリコーゲン）を満タンにすること。

🔹 直前1〜2週間の過ごし方

時期	練習量の目安	食べ物の目安
レース2週間前	普段の練習量の50〜70%程度に減らす	通常通りバランス良く
レース1週間前	普段の練習量の30〜40%程度に減らす。短い距離で刺激を入れるのみ	炭水化物を多めに摂取開始（カーボローディング）
レース前日	完全休養または軽いウォーキングのみ	炭水化物中心で、消化の良いものを食べる

3.3. 【NG行動3】本番での「補給・給水不足」

マラソンは長時間に及ぶため、練習時と同じ感覚で走ると、途中でエネルギー切れを起こします。

🔹 「ハンガーノック」を防ぐための準備

ハンガーノックとは、体内のエネルギー源が完全に枯渇し、意識が朦朧として体が動かなくなる状態です。こうなると完走は絶望的です。

• 対策：体がエネルギーを求め始める前に、意識的に補給することが重要です。目安は1時間に1回（約5〜10kmごと）の補給です。
• 対策：喉が渇いたと感じた時点では、すでに脱水が始まっています。早めの給水を徹底しましょう。

🔹 練習で試すべき補給食の選び方

補給食は種類が多く、合う合わないがあります。本番で初めて使うのは絶対に避けましょう。

• 選び方：マラソン用のエネルギーゼリー、塩分補給タブレット、羊羹など。
• 試すこと：ロング走の際に、何を、いつ、どれだけ摂るかを何度も試しましょう。胃腸が受け付けるか、走りに影響がないかを確認し、本番で使うものを決めてください。

4. 練習効果を高めるその他の工夫

これまでの必須練習とNG行動対策に加え、日々のランニング生活をより快適にし、トレーニング効果を最大化するための工夫を紹介します。体の外側と内側からしっかりと準備を進めましょう。

4.1. ランニンググッズの選び方

ランニンググッズは、モチベーションを上げるだけでなく、怪我を防ぐための重要なツールです。特にシューズ選びは慎重に行いましょう。

🔹 シューズの選び方（本番用と練習用）

初心者のうちは、練習中に足を痛めないよう、クッション性が高く、安定性のあるシューズを選ぶことが最優先です。

種類	選び方のポイント
練習用シューズ	クッション性・耐久性を重視。足のサイズや形に合っているか、専門店でチェックしてもらうのが理想的です。
本番用シューズ	軽量性や反発力も考慮。ただし、練習で十分に走り慣れたものを選びましょう。新品をぶっつけ本番で使うのは絶対に避けてください。

🔹 ウェアの選び方

• 素材：綿素材は汗を吸って重くなり、体が冷える原因になるため避けましょう。汗を素早く吸収・乾燥させる吸汗速乾性の化学繊維（ポリエステルなど）のウェアを選びます。
• ソックス（靴下）：シューズ内で足が滑るのを防ぎ、マメや靴擦れを防ぐために、ランニング専用のソックスを着用しましょう。

4.2. 食事と睡眠で体調を整える

どんなに良い練習メニューをこなしても、体内にエネルギーが満たされていなければ効果は半減します。食事と睡眠は、最高の「リカバリー（回復）」ツールです。

🔹 練習期に意識したい栄養バランス

ランナーの体は、エネルギー源、筋肉の材料、そして疲労回復の栄養素を常に求めています。

• エネルギー源（炭水化物）：ご飯、パン、麺類など。練習に必要なガソリンです。不足すると疲れやすくなります。
• 筋肉の材料（タンパク質）：肉、魚、卵、大豆製品など。傷ついた筋肉を修復し、強くするために必要です。
• 疲労回復（ビタミン・ミネラル）：野菜、果物、海藻類など。体の調子を整え、疲労回復や免疫力アップに役立ちます。

【練習後のゴールデンタイム】

トレーニング後30分以内は、疲労した筋肉が栄養を最も吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間に、炭水化物とタンパク質を一緒に摂取すると、疲労回復と筋肉強化が効率よく進みます。（例：おにぎりと牛乳、プロテインドリンクなど）

🔹 質の高い睡眠の重要性

寝ている間には、成長ホルモンが分泌され、これが筋肉の修復や疲労の回復を促します。

• 意識すること：毎日決まった時間に寝起きし、7時間以上の睡眠を確保できるよう心がけましょう。睡眠不足は、翌日の練習効率を下げるだけでなく、怪我のリスクも高めます。

5. まとめ：さあ、完走への一歩を踏み出そう！

フルマラソン完走という目標は、決して夢ではありません。今日ご紹介した「3つの必須練習」と「避けるべきNG行動」を理解し、計画的に準備を進めることが、成功への最短ルートです。

完走するための3つの柱を再確認しましょう。

1. 走り込み：ジョギングとロング走でスタミナと体力を築く。
2. 筋力強化：筋トレで体幹と下半身を鍛え、故障を予防する。
3. 体調管理：適切な休養と栄養摂取で、練習効果を最大化する。

今日から始める具体的な行動の提示

難しく考える必要はありません。まずは以下の「最初の一歩」からスタートしましょう。

• 🏃‍♀️ ランニングの準備：ランニングシューズを準備し、週末の予定に30分のジョギング（またはウォーキング）を書き込む。
• 🗓️ 計画を立てる：参加予定の大会から逆算し、練習期間（目安6ヶ月〜1年）を確認する。
• 💪 筋トレを習慣化：毎日寝る前に5分、プランクかスクワットを日課にする。
• 😴 休む勇気を持つ：練習日以外は「今日は休む日！」と割り切り、ストレッチや睡眠を重視する。

読者へのエール

42.195kmは長く、練習は決して楽ではありません。しかし、努力を続ければ、あなたの体は必ずそれに応えてくれます。

レース本番、苦しい瞬間に「もうダメだ」と思うかもしれません。しかし、練習で乗り越えてきたジョギングやロング走の記憶、そして積み重ねてきた筋力が、あなたの背中を押してくれるはずです。

あの歓声の中、笑顔でゴールテープを切る自分を想像してください。

さあ、今日から「フルマラソン完走」という目標に向けた、あなた自身の物語を始めましょう。私たちはあなたの挑戦を心から応援しています！

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