マラソン初心者向け！週2回でフル完走を目指す「高効率」練習の秘密

「フルマラソンに挑戦してみたい。でも、仕事が忙しくて練習する時間がない…。」
そんな悩みを抱えるビジネスパーソンは少なくありません。
一般的にフルマラソン完走には“週4〜5回の走り込み”が必要と言われていますが、現実的にその時間を確保できる人は多くありません。
では、時間がない人は挑戦できないのでしょうか？実はその答えは「NO」。
ポイントさえ押さえれば、週2回でも十分に完走レベルの体力を身につけることができます。

鍵となるのは、量ではなく「質」。
とくに近年注目されている高地トレーニング（低酸素トレーニング）を取り入れることで、短時間でも心肺機能が効率よく鍛えられ、
初心者でも着実に走力を伸ばすことが可能になります。
京都・四条烏丸にある 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店でも、仕事帰りに“週2回・1回45〜60分”のセッションでフルマラソン完走を達成した例が増えています。

「忙しいから無理」ではなく、「忙しい人こそ効率的に鍛える」。
本記事では、マラソン初心者が週2回で完走を目指せる“高効率トレーニングの秘密”を、科学的な根拠と実践例を交えてわかりやすく解説します。短い時間で最大の成果を得たい方は、ぜひ読み進めてください。

なぜ“週2回”でフルマラソン完走が狙えるのか？

フルマラソンと聞くと、多くの初心者が「毎日のように走り込まないと完走できないのでは？」と感じるものです。
しかし、実際には“週2回”という限られた時間でも、きちんとポイントを押さえれば完走レベルに到達することが可能です。
特に忙しいビジネス層にとっては、仕事・家庭・プライベートなど複数の役割を抱えながらトレーニングを継続する必要があります。
そのため、限られた時間で効率よく成果を出す戦略こそ現実的であり、かつ効果的なのです。

多くの人は「練習量が多い＝強くなる」と考えがちですが、これは必ずしも正しくありません。
長時間の走り込みによる慢性的な疲労は、フォームの乱れやケガ、モチベーション低下を招き、結果としてパフォーマンスを下げる原因にもなります。
むしろ、練習時間が限られている人ほど、量ではなく「質」にフォーカスしたほうが、体への負担を最小限に、効果を最大化できます。

加えて、近年では運動科学の発展により、短時間で心肺機能やランニング効率を高める方法が確立されています。
特にインターバルトレーニングや高地（低酸素）トレーニングなど、従来の長時間走とは異なるアプローチによって、短時間でも大きな成果を出すことが可能になりました。
「週2回・各60分前後」というスケジュールでも、しっかりと設計されたメニューを行えばフルマラソン完走に必要な“走れる体”を作ることができるのです。

従来の練習法が“時間のある人向け”である理由

従来の練習メニューは、いわば「学生の部活動」「市民ランナーのベテラン層」を想定したものでした。
時間がある人は毎日走り込み、長時間の LSR（ロングスローディスタンス）や、週末の30km走など、多くの時間を練習に割くことができます。しかし、これらのメニューは時間があることが前提で組み立てられています。

・平日 2〜3時間の走り込み
・週末の20〜30km走
・疲労抜きのジョグを挟む
・年間を通したコンディション管理

こうした方法は確かに効果は高いですが、年間スケジュールが比較的自由な人でなければ実行が非常に難しいのが現実です。
多忙なビジネス層が同じ方法をそのまま真似すると、スケジュールの破綻、疲労の蓄積、練習の不継続につながります。

忙しいビジネス層に必要なのは「総練習量」ではなく「質」

1日1時間さえ確保するのが難しいビジネス層にとって、何より大切なのは「効率性」です。
週に2回でも、その1回のトレーニングの質を最大限に高めることで、心肺機能・筋力・走行フォームの改善は可能です。

特に以下の3つが重要になります。

1. 心肺への適切な負荷
2. ランニングフォーム改善
3. 疲労を溜めすぎないトレーニング管理

これらは長時間走らなくても、短時間・高効率のメソッドを組み合わせることで、十分にフルマラソン完走レベルまで引き上げることができます。

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初心者が陥りがちなNG練習と、完走できない根本原因

初心者は意欲が高いほど、誤った練習に陥りやすく、その結果としてケガ、疲労、モチベ低下につながります。
特に「時間がないからこそ一度にたくさん走ろう」という誤解は危険で、逆効果になりがちです。

長時間走れば走るほど良い…の誤解

「長時間走ったほうが強くなる」という発想は確かに層の厚いランナーには当てはまることもあります。
しかし初心者にとっては長時間走は身体への負担が大きく、脚や関節へのダメージが蓄積しやすい練習です。

・フォームが安定していない状態で走り続ける
・心肺機能が未発達のため早い段階で疲労
・後半に姿勢が崩れ膝痛・腰痛・足裏痛が発生

長時間走は“できる体になってから”取り入れるべき練習であり、初心者や多忙な人にとっては、効率が悪くケガのリスクが高いメニューになってしまいます。

ケガ・疲労・モチベ低下を招く３つのポイント

初心者がつまずきやすいポイントは以下の3つです。

① 負荷の上げ方を間違える

休息を取らず、高強度を連続で行ってしまうことで疲労が抜けず、筋力や心肺が強くなるどころか低下することもあります。

② フォームが崩れたまま走り続ける

疲れた状態で走り続けるとフォームの癖が強化され、ケガの原因になります。特に膝、足首、腰への負担が増大します。

③ 目標が曖昧で継続できない

初心者にとって最も大切なのは「継続できる仕組み」。週2回の効率的な練習は、継続と達成の両立に優れているのです。

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週2回・最短60分でも効果大！SOLERA式「高効率ラン練習」とは

 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店が提供するトレーニングは、ただ走るのではなく「走らなくても走力が上がる」ための土台を効率的に作るメソッドです。
これは、忙しいビジネス層の利用者が多い SOLERA だからこそ生まれた設計です。

インターバルより効く“時短ベースづくり”

一般的なインターバルトレーニングは確かに効果的ですが、初心者には負荷が大きすぎて継続が難しいことが多いです。
 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店ではインターバルの「きつい」部分だけを抽出し、持続可能でありながら効果を最大化するメニューを採用しています。

・短い時間でも心拍数が効率的に上がる
・乳酸耐性が向上し、長く走れる体が作られる
・怪我リスクが低く、継続しやすい

初心者でも無理なく、確実に成果が出る“時短ベース作り”は、週2回でも効果が出る理由の一つです。

フォーム改善 × 心肺強化を同時に狙うメニュー設計

SOLERAのトレーニングは、ランニングフォームと心肺機能を同時に鍛えます。

・正しい姿勢で呼吸をしやすくする
・骨盤の傾きを整えて、脚の負担を減少
・重心移動の効率化によりスムーズに走れる体へ

フォームが整うことで疲れにくくケガもしにくいため、結果的に“走れる体”が短期間で作られます。

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初心者が知るべき「高地トレーニング」の仕組み

高地トレーニングは本来、トップアスリートが大会前に行う高度な方法として知られていました。
しかし近年ではスタジオ型の低酸素トレーニングが普及し、一般の初心者でも安全かつ効率的に取り入れられるようになっています。

低酸素環境がもたらす効率的な心肺トレーニング

低酸素環境では、通常より少ない酸素で筋肉を動かす必要があるため、自然と心肺機能に高い刺激が入ります。

・短時間で心拍数が適切に上がる
・呼吸筋が鍛えられ、酸素の取り込み効率が上がる
・疲れにくく長時間走れる体へ

通常のトレーニングの1.5〜2倍の効果を得られると言われており、時間がない人こそ取り入れるべき方法なのです。

短時間でパフォーマンスUPする科学的根拠

低酸素環境でのトレーニングは、多くの研究で以下の効果が示されています。

・赤血球の増加による酸素運搬能力UP
・乳酸耐性の向上
・最大酸素摂取量（VO2max）の増加

これらはフルマラソンの完走に直結する要素であり、初心者でも短期間で効果を体感しやすいのが特徴です。

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【実例】仕事が多忙な初心者が“週2回”で完走できた理由

 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店には、40代からランニングを始めたビジネス層の利用者が多くいます。
その中でも“週2回・1回45〜60分”のセッションだけでフルマラソン完走を達成した人が複数います。

40代ビジネス層の成功パターン

成功者に共通するのは以下の3点です。

1. 練習を詰め込みすぎない
   「週2回」と決めることで無理なく継続できた。
   
2. 低酸素 × フォーム改善の組み合わせ
   短時間で走力が上がり、疲労が溜まりにくい。
   
3. トレーナーの伴走サポート
   メニュー管理・フォーム指導があり、迷わず進める。

体力・体重・メンタルの変化データ

多忙なビジネス層が感じた変化の例です。

・階段の上り下りが軽くなった
・体脂肪率が3〜5％減少
・仕事終わりでも動ける体に
・ランニングに対する苦手意識が消えた

体が変わればメンタルも変わり、「フル完走なんて無理」という気持ちが「やればできる」に変わります。

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今日から始められる！初心者向け「週2回」練習メニュー例

初心者が今日から実践できる、SOLERA式の“週2回”練習メニューを紹介します。

1回目：ベース作り30〜45分

・低酸素ウォーキングor軽いラン
・姿勢改善ドリル
・骨盤周りの可動域アップ
・心拍数を一定に保つペース走

ベース作りはフォームと心肺の土台を作る最重要パート。ここを丁寧に行うことで後半の伸びが大きく変わります。

2回目：心肺 × フォーム改善セッション

・高地トレーニングで心肺に効率的な刺激
・短時間でスピード持久力UP
・疲れにくい上半身姿勢の習得
・ランニングフォームの修正ポイント指導

わずか45〜60分でも、質の高いトレーニングを行うことで効果を実感できます。

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“最短で結果を出す”なら 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店へ

高効率トレーニングが選ばれる3つの理由

1. 短時間で結果が出るメソッドだから続けられる
2. 高地（低酸素）トレーニングで効率UP
3. トレーナーのマンツーマンフォローで迷わない

忙しいビジネス層こそ、「効率」で選ぶべきです。

初回体験の流れ

1. カウンセリング
2. 体組成測定
3. 低酸素トレーニング体験
4. フォームチェック

仕事帰りにふらっと寄れる立地なので、「やりたい」と思ったその日が始めどきです。

練習量を増やさずに速くなる！高地トレーニングがマラソンタイム短縮に効く理由

まずはお気軽に！京都初の低酸素専門ジム「高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店」で初回体験トレーニング受付中

「持久力を上げたいけど、どんなトレーニングが合うかわからない…」
「短時間で効率的に運動したい」
そんな方のために、SOLERAでは【初回限定・体験トレーニング】 をご用意しています。

酸素濃度を標高3,000m級の環境に設定した低酸素室で、あなたの目的に合わせた有酸素トレーニングを体験いただけます。
街中にいながら、高地合宿のような効果を安全に、効率よく。

初めての方でも安心して取り組めるよう、専門トレーナーが心拍数や負荷を丁寧に管理します。
実際の効果や身体の変化を、ぜひご自身で体感してください。

✅ 体験のお申し込みは、以下のいずれかから可能です！
📱 公式LINEから簡単予約
🌐 体験予約サイトから24時間受付中
☎ お電話でも受付中 → 075-205-5044

あなたの“本来のパフォーマンス”を取り戻す一歩を、SOLERAで踏み出してみませんか？

🏠 店舗情報

店舗名： 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店
所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
最寄駅： 地下鉄烏丸線「四条駅」直結、阪急京都線「烏丸駅」直結
電話番号： 075-205-5044
営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
定休日： 毎月5日・15日・25日

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