【フルマラソン練習計画】初心者でも完走可能！無理なく始める3ヶ月メニュー
フルマラソンに挑戦してみたい。でも「42.195kmなんて走れる気がしない…」「どんな練習をすればいいのかわからない…」そんな不安を抱いていませんか？
実は、運動習慣がある方であればたった3ヶ月の練習計画で完走レベルに到達することは十分可能です。
大切なのは、がむしゃらに走ることではなく、初心者でも無理なく続けられる“段階的なトレーニング”を行うこと。
体力を少しずつ積み上げることで、誰でも着実に42km完走の身体に近づいていきます。
このブログでは、30〜50代で初めてフルマラソンに挑戦する方に向けて、無理なく継続できる3ヶ月の練習メニューを分かりやすく紹介します。
基礎づくりから持久力アップ、本番直前の調整方法まで、今日から始められる具体的なステップをまとめました。
さらに、京都四条烏丸エリアで人気の高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店が実際にランナーをサポートしてきたノウハウも盛り込み、初心者が最もつまずきやすいポイントにも手厚くフォローしています。
「完走できる自信がない…」という方こそ、ぜひこの記事を参考にしてください。
あなたの最初の一歩が、3ヶ月後のゴールにつながります。
目次
フルマラソン初心者でも3ヶ月で完走できる理由
フルマラソンに挑戦したいと思ったとき、多くの初心者がまず不安に感じるのは「42.195kmなんて本当に走れるのだろうか？」という疑問です。
しかし、運動習慣がある人であれば、適切な練習計画を実践することで、3ヶ月という期間でも十分に完走レベルに到達できます。
これは決して無理を強いるわけではなく、ランニング科学に基づいた段階的なトレーニングを積み重ねることで実現可能な目標です。
マラソン完走には特別な才能や極端な持久力は必要ありません。
必要なのは、徐々に体を慣らし、長く動き続けるための“走り続けられる身体”を作ることです。
この「動き続けられる身体」は、長時間の軽い運動の繰り返しで作られます。
そのため、短期間でも計画的に負荷を積み上げていくことで、初心者でも無理なく完走ラインに到達できるのです。
また、3ヶ月という期間は、モチベーションの維持にも最適です。
半年以上の計画だと途中で挫折しやすく、逆に1ヶ月程度だと負荷が高すぎて故障につながる可能性があります。
3ヶ月は、体への適応が進むタイミングと、継続への心理的ハードルが最もバランスの取れた期間といえます。
さらに、計画に筋力トレーニングやストレッチなどの補助的要素を取り入れることで、ケガの予防や疲労回復を促進し、ランニングそのものが続けやすくなります。
初心者が抱える「膝が痛くなりそう」「息が持つか不安」などの悩みも、適切なトレーニングを行えば改善できます。
今回紹介する練習メニューは、これらを踏まえて「安全」「効率」「継続しやすさ」を基準に設計されています。
では、初心者が3ヶ月で完走するために本当に必要なものとは何なのか。
ここから、完走に必要な負荷のかけ方や基礎体力について、順番に解説していきます。
必要なのは“適切な負荷”と“継続しやすい計画”
フルマラソン完走のために最も重要なことは、努力量ではなく「適切な負荷」と「継続できる工夫」です。
初心者がつまずきやすいのは、最初から張り切って走りすぎてしまい、膝や足裏を痛めてしまうこと。
これを避けるためには、負荷を段階的に上げていくことが欠かせません。
たとえば、最初の1ヶ月は「走る」というより「歩きながらジョグを挟む」程度で構いません。
体が有酸素運動に慣れるまでは、過度な負荷は逆効果です。
筋肉や腱、関節には適応期間が必要であり、ここを飛ばすとケガのリスクが一気に高まります。
続けるための仕組みも重要です。
スケジュールの中に必ず「休息日」を組み込み、疲労が溜まりきる前に体をリセットします。
また、1週間ごとに負荷に強弱をつける「波のある計画」を立てることで、体の回復が追いつき、より長い距離が走れるようになります。
つまり、早く走るためのトレーニングではなく、「長く動き続けられる体を作る」ための練習を行うのがポイントです。
完走するための3つの基礎体力とは？
初心者が完走するために必要な基礎体力は、主に次の3つです。
①有酸素持久力
マラソンで最も重要なのは「スピード」ではなく「持久力」です。
特に初心者は、ゆっくりでも長い時間動き続けられる心肺機能を育てることが第一歩。
ウォーキングや軽いジョグを長く続けられるかどうかが、完走のカギとなります。
②筋持久力
ランニングは全身運動ですが、特に疲れやすいのが脚・お尻・体幹です。
これらの筋持久力が不足していると、30km以降で急激に失速したりフォームが崩れ、膝痛や股関節痛につながります。
簡単なスクワットやプランクを取り入れるだけでも、走りの安定感が大幅に向上します。
③柔軟性と関節可動域
柔軟性が低いとストライドが伸びず、脚への負担も増えます。
特にランナーは、股関節・足首・ハムストリングの柔軟性が重要。
ストレッチやマッサージを習慣化することで、スムーズな動きができるようになり、ケガのリスクも下がります。
この3つをバランスよく育てることこそ、初心者でも3ヶ月で完走を目指せる最も合理的な方法なのです。
初めてのフルマラソンで知っておくべきポイント
フルマラソンは、単に「長く走るだけ」ではありません。
初心者が知っておくべき重要なポイントを押さえておくことで、練習中の挫折を防ぎ、本番当日をより安全に、そして楽しく迎えることができます。
ここでは特に重要な視点を解説します。
初心者がつまずきやすい失敗と回避方法
初心者が最初に陥りやすい失敗には、次のようなパターンがあります。
①最初から飛ばしすぎる
練習開始初期に頑張りすぎると、膝や足裏の痛みが出やすく、継続できなくなります。
→ 回避方法：会話できるペースでゆっくり走る（＝ジョグで十分）
②距離を増やすスピードが速すぎる
週に10km走れたからといって、翌週に20km走るとケガに直結します。
→ 回避方法：距離は“前週の110%以内”を目安に増やす
③ストレッチを怠り、筋肉が硬いまま走る
柔軟性はランニングのパフォーマンスに直結します。
→ 回避方法：走る前後に最低5分の動的・静的ストレッチを行う
④シューズが合っていない
初心者ランナーの膝痛の多くはシューズが原因。
→ 回避方法：クッション性の高い初心者向けシューズを専門店で選ぶ
⑤休まないことが“正義”だと思ってしまう
毎日走る必要はありません。むしろ逆効果です。
→ 回避方法：週3〜4回で十分。休息日はむしろ“練習の一部”と考える
これらのポイントを理解しておくことで、ケガや挫折を未然に防ぎ、3ヶ月の練習をスムーズに進めることができます。
ケガを防ぐために知っておきたい体の使い方
初心者ランナーが最も注意するべきなのが「フォーム」です。
以下のポイントを押さえるだけで、ケガのリスクが大幅に下がります。
①重心は前へ。腰を落とさず、身体の真下で着地する
腰が落ちたフォームだと足への衝撃が増し、膝痛の原因になります。
軽く前傾姿勢を意識し、足が体の真下に着地するイメージで走りましょう。
②歩幅を広げすぎない
ストライドを伸ばそうとして前方に足を出しすぎると、ブレーキがかかります。
初心者は小さく速いピッチで走る方が安定します。
③腕振りでリズムを作る
腕を引く動作が弱いと、脚の回転も遅れます。
脇を軽く締めて後ろに引く意識を持ちましょう。
④呼吸は“吸う：吐く＝1：2”のリズム
初心者は息が上がりやすいですが、吐く時間を長くすることで呼吸が安定し、長く走れるようになります。
【1ヶ月目】基礎づくり期｜まずは「走れる身体」を作る
3ヶ月計画の最初の1ヶ月は、最も重要な期間です。ここで焦って走り込みすぎると、2ヶ月目以降に必ず疲労が出ます。
逆に、ここでしっかり土台を作れば、残りの2ヶ月が一気にラクになります。
週3〜4回｜ウォーキング＋軽いジョグで土台作り
1ヶ月目は「走るための身体」づくりを徹底します。
ウォーキング30〜60分＋ゆっくりジョグ10〜20分
最初は歩きが中心でもOK。むしろ歩きの質を高めることが、後のスムーズなランニングにつながります。
“会話ができるペース”が正解
息が切れるペースはNG。
初心者の体力作りに最適なのは、疲れを感じにくい「低強度運動」です。
週末は少し長めのウォーク＆ジョグ
週末に60〜90分のウォーキングを入れると、心肺機能が大きく改善します。
筋力・体幹トレーニングを習慣化するポイント
ランナーのための筋トレは、重い負荷は不要です。自重トレで十分効果があります。
おすすめメニュー
- スクワット：10〜20回×2セット
- ランジ：10回×2セット
- プランク：30〜60秒
- ヒップリフト：15回×2セット
筋トレは週2〜3回でOK
走る日と分けても良いですし、走る前後に軽く入れるのも◎。
継続のコツ｜短くていいから「毎週必ずやる」
筋トレの効果はランニングフォームの安定につながり、後半の失速防止にも大きく貢献します。
【2ヶ月目】持久力を伸ばす｜距離と時間を少しずつ増やす
2ヶ月目は、心肺機能と脚の持久力を高める期間です。ここで距離や運動時間が伸びてくると、自信がつき始めます。
週4回｜40〜70分のジョグを中心に走力アップ
1ヶ月目に比べ、走る時間を少し増やします。
平日のメニュー例
- 40分ジョグ
- 50分ジョグ
- ペースは常に余裕があるスローペース
“ゆっくり長く”が鉄則
速く走る必要はありません。むしろ、遅すぎるくらいでちょうどいいのが初心者ランナー。
週末の“90分走”で心肺機能を鍛える理由
週末に90分のジョグを取り入れる理由は、脂肪代謝を高めるためです。
フルマラソンでは長時間運動を続けるため、体が糖だけでなく「脂肪」を効率よくエネルギーに変換できる能力が必要です。
この能力は短時間の走りでは身につきません。90分以上動くことで初めて発達します。
【3ヶ月目】仕上げ期｜本番に必要なスタミナを完成させる
3ヶ月目は、いよいよ本番を意識した「仕上げ」の期間です。
30km走に挑戦｜レース当日の負荷に慣れる
フルマラソンの最大の壁は30km地点とよく言われます。
そのため、練習でも一度は30kmに挑戦しておくことで、「未知の距離」に対する不安が解消されます。
30km走のポイント
- ペースは極めてゆっくりでOK
- 歩きを混ぜてもよい
- 補給食を試すチャンス
疲労を溜めない調整方法
本番の2週間前からは「疲労を抜く」ことが最も重要です。
テーパリングの内容
- 走る距離を40〜50％まで減らす
- スピード練習は原則なし
- 軽いジョグでコンディション調整
完走率を高める補助トレーニング
補助トレは、完走率に直結します。
体幹トレ・関節可動域トレの重要性
疲れない姿勢を維持するには、体幹の強さと柔軟性が欠かせません。
補助トレの効果
- フォームが安定する
- ケガのリスク低減
- 30km以降の失速防止
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高地トレのメリット
- 通常の2倍近い負荷で心肺トレ
- 脂肪燃焼効率UP
- ランナーのVO2max向上
高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店のサポート紹介
最後に、京都四条烏丸でランナーに人気の高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店のサポート内容をご紹介します。
初心者でも安心のパーソナルプログラム
ランニング初心者向けに、フォームチェックや個別の負荷設定を行い、安全に走力アップできるメニューを提案します。
3ヶ月で走力UPを目指すランナー向けメニュー
- 高地トレ
- 体幹トレ
- ランニングフォーム改善
- パーソナル指導
これらを組み合わせ、あなたの3ヶ月の完走チャレンジをしっかりサポートします。
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定休日： 毎月5日・15日・25日
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