マラソン初心者の「歩かずに完走」を叶えるペース戦略と高地トレーニング
マラソンに挑戦する初心者ランナーの多くが目指すのは、「歩かずに完走すること」。
しかし、練習を重ねても本番でペースを保てず、後半に失速してしまう人は少なくありません。
実はその原因、多くの場合“体の酸素効率”にあります。
本記事では、初心者でも無理なくペースを維持し、最後まで走り切るためのペース戦略と、高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店が提案する高地トレーニングの効果をご紹介します。
効率よく体を鍛えたい方、次こそ完走を目指したい方におすすめの内容です。
目次
マラソン初心者が最初にぶつかる「完走の壁」
多くの初心者ランナーが苦しむのが、20kmを過ぎたあたりから訪れる“30kmの壁”。
脚が重くなり、呼吸も苦しくなって、「あと少しなのに歩いてしまった…」という経験はありませんか？
原因の多くは、ペースをうまく保てないことにあります。序盤で元気よく走りすぎると、後半で体力が尽きてしまうのです。
「歩かずに完走」を叶えるためのカギは、体力を無駄なく使い切る“ペース戦略”にあります。
マラソン初心者がつまずく原因は「ペース配分」にある
マラソンでは「最初に飛ばしすぎて失速」するケースが非常に多く見られます。
練習では問題なく走れても、本番では興奮や周囲の流れに引っ張られ、無意識にオーバーペースになりがちです。
完走の第一歩は、「自分のペースを知ること」。
そのためには、心拍数や呼吸リズムを意識して、走りながら“余裕のあるペース”を体に覚えさせることが大切です。
ペース感覚を鍛える練習を取り入れることで、安定した走りが身につきます。
歩かずに完走するためのペース戦略
完走を目指すなら「イーブンペース」または「ネガティブスプリット（後半に少し速く走る）」が理想です。
前半に体力を温存し、後半にペースを上げることで、無理なくゴールを迎えられます。
また、呼吸や心拍を一定に保つこともポイント。息が乱れない範囲でペースを維持する練習を重ねましょう。
目標タイムごとの目安を立てておくと、自分に合ったペースを掴みやすくなります。
練習してもペースが安定しない理由は「身体が“酸素効率”不足」
「練習しているのに、いつも後半でバテてしまう…」
そんな悩みの裏には、“酸素をうまく使えていない”という身体の課題があります。
持久力とは、単に筋力ではなく、体が酸素を効率よく取り込み・使えるかどうかに左右されます。
この“酸素効率”を高めるトレーニングとして注目されているのが、「高地トレーニング」です。
高地トレーニングがマラソン初心者にも効果的な理由
高地トレーニングは、プロ選手だけのものではありません。
実は初心者にも大きなメリットがあります。
- 酸素摂取能力（VO₂max）が自然に上がる – 少ない酸素でも走れる身体に。
- 疲れにくく、ペースを一定に保ちやすくなる – スタミナの底上げ効果。
- 代謝が上がり、練習の質が向上する – トレーニング効果を最大化。
高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店では、特別な設備を使って安全に“疑似高地環境”を再現。
初心者でも安心してチャレンジできます。
高地トレーニングスタジオSOLERAはどんなことをするの？
SOLERAの高地トレーニングでは、通常のスタジオ運動とは一味違う体験ができます。
低酸素環境の中で有酸素運動を行うことで、短時間でも高い効果を得られるのが特徴です。
トレーニングの流れ例：
ウォームアップ → 高地環境での有酸素運動 → クールダウン。
トレーナーが心拍や体調を見ながら丁寧にサポートするので、初めてでも安心です。
「きついけれど、終わった後のスッキリ感がクセになる」と多くの方が実感しています。
「歩かずに完走」はペース×環境で叶う
マラソン完走のカギは、正しいペース配分と、酸素をうまく使える身体づくり。
この2つがそろえば、初心者でも“歩かずにゴール”は夢ではありません。
高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店の高地トレーニング体験で、あなたも効率よく持久力を高め、理想の完走を実現しましょう。
最初の一歩が、未来の「完走」を作ります。
まずはお気軽に！京都初の低酸素専門ジム「高地トレーニングスタジオSOLERA 京都四条烏丸店」で初回体験トレーニング受付中
「持久力を上げたいけど、どんなトレーニングが合うかわからない…」
「短時間で効率的に運動したい」
そんな方のために、SOLERAでは【初回限定・体験トレーニング】 をご用意しています。
酸素濃度を標高3,000m級の環境に設定した低酸素室で、あなたの目的に合わせた有酸素トレーニングを体験いただけます。
街中にいながら、高地合宿のような効果を安全に、効率よく。
初めての方でも安心して取り組めるよう、専門トレーナーが心拍数や負荷を丁寧に管理します。
実際の効果や身体の変化を、ぜひご自身で体感してください。
✅ 体験のお申し込みは、以下のいずれかから可能です！
📱 公式LINEから簡単予約
🌐 体験予約サイトから24時間受付中
☎ お電話でも受付中 → 075-205-5044
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🏠 店舗情報
店舗名： 高地トレーニングスタジオ SOLERA 京都四条烏丸店
所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
最寄駅： 地下鉄烏丸線「四条駅」直結、阪急京都線「烏丸駅」直結
電話番号： 075-205-5044
営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
定休日： 毎月5日・15日・25日
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