ピラティスも活用！マラソン初心者が疲れにくい「体幹安定ペース」の作り方

マラソン初心者の「後半の失速」や「膝の痛み」は、実は体力不足ではなく、体の軸である体幹のブレによるエネルギーロスが原因です。

推進力に使うべき力が体の揺れを抑えるために浪費されているため、脚力に頼る従来の走り方ではすぐに疲労してしまいます。疲れ知らずで楽しく完走するには、「キロ何分」ではなく、最も良い姿勢を楽に維持できる「体幹安定ペース」を見つけることが必須です。

本記事では、このペースの具体的な作り方と、効率的な土台作りのためのピラティス活用法をご紹介します。

1. マラソン初心者が直面する「失速・疲労」のメカニズム

マラソンを始めたばかりのランナーの多くは、レースや長距離練習の「後半の失速」と「身体の痛み」に悩まされます。「体力不足だから、もっと走り込まなければ」と考えるかもしれませんが、実はその原因は単純なスタミナ不足だけではないかもしれません。

本当に注目すべきは、体幹（コア）の安定性です。

なぜペースが乱れる？体幹のブレが引き起こすエネルギーロス

ランニングは全身運動ですが、特に重要なのが「体の軸」です。体幹が安定していない状態で走ると、体が左右や上下に過度に揺れてしまいます。

この「ブレ」こそが、ランニングの天敵です。本来、推進力として前に進むために使うべきエネルギーが、体の揺れを抑えたり、不安定なバランスを取り戻したりするために浪費されてしまいます。

例えるなら、穴の空いたバケツに水を汲み続けるようなもの。どれだけ脚の筋肉を使っても、体幹のブレで無駄な力が入り続けるため、スタミナが驚くほど早く消耗し、予定していたペースを維持できなくなってしまうのです。これがペースが乱れ、失速する最大の原因です。

意識すべきは「脚」ではなく「姿勢」：間違ったランニングフォームの弊害

マラソン初心者の多くは、「脚力で走る」というイメージが強く、一生懸命に脚を動かすことに集中しがちです。しかし、長時間走り続けるランニングにおいて、脚はあくまで体幹の力を地面に伝える末端の役割を担います。

体幹が機能していないフォーム（例えば、腰が落ちた姿勢や猫背）で走り続けると、以下のような「間違ったフォーム」の弊害が現れます。

1. 過剰な負担: 体幹が地面からの衝撃を吸収できず、膝、足首、腰などの関節に直接的な負担がかかる。
2. 非効率な力の使い方: 前傾姿勢が取れず、脚を前に振り出す「ブレーキのかかる走り」になってしまい、疲れやすい。
3. 呼吸の浅さ: 姿勢が悪化することで胸郭が圧迫され、深い呼吸ができなくなり、酸素を取り込む効率が落ちる。

効率よく、かつ怪我なく走るためには、「脚を動かすこと」よりも「良い姿勢を維持すること」に意識を向ける必要があるのです。

【読者の悩み】「後半バテる」「膝が痛くなる」を解消するには？

このセクションを読んでいるあなたが抱えているであろう「後半バテる」「膝が痛くなる」という二大悩みは、実はどちらも体幹の不安定さが原因です。

• 後半バテる：体幹がブレることで前半からエネルギーロスを続け、30kmを過ぎたあたりで「バケツの水（エネルギー）が尽きる」状態。
• 膝が痛くなる：体幹が衝撃を吸収しないため、膝がクッションの役割を肩代わりし、炎症や痛みを引き起こす。

これらの悩みを根本から解消し、疲れにくい「体幹安定ペース」を手に入れるためには、「走り込み」の量を増やすだけでなく、体幹を安定させるための土台作りが不可欠です。次のセクションでは、その「体幹安定ペース」とは何か、どうすればそれを身につけられるのかを具体的に見ていきましょう。

2. 疲れ知らずの走りへ導く「体幹安定ペース」の定義

マラソン初心者が目標を立てるとき、多くの人が「キロ何分で走るか」というタイム（速度）を基準にします。しかし、この数字に囚われると、体幹がブレて姿勢が崩れているのに無理にスピードを上げようとし、結局はセクション1で述べた「失速と疲労」の悪循環に陥ります。

そこで提案したいのが、あなたの身体にとって最も効率的で持続可能なペース、すなわち「体幹安定ペース」です。

「楽に感じる姿勢」で走る：体幹安定ペースの探し方

体幹安定ペースとは、タイムの指標ではなく、「走っている最中に最も良い姿勢を、最も楽に維持できるスピード」のことです。このペースは、走り慣れていないあなた自身の身体が、無意識に「これなら長時間、効率よく動ける」と感じているリズムそのものです。

体幹安定ペースを見つけるためのポイントは、「楽に感じる姿勢」を基準にすることです。

1. 脱力した状態: 肩の力や腕の振りに意識を置かず、上半身の力を抜きます。
2. 軸の確認: 骨盤の上に胴体、さらにその上に頭がまっすぐ乗っている「まっすぐな軸」を意識します。
3. 対話できるレベル: 走りながら誰かと会話ができる、または鼻歌を歌える程度の余裕があるスピードに調節します。

このペースは、スピードを追い求めず、姿勢の安定を最優先することで見つかります。一時的にペースが落ちるかもしれませんが、無駄なエネルギーロスがないため、結果的に長距離を疲れずに走り切れるようになるのです。

理想のランニングフォームは「体幹」で決まる理由

マラソンの効率は、「脚の動き」ではなく、体幹が生み出す「重心移動」で決まります。体幹は、ランニングにおける以下の2つの重要な役割を担っています。

1. 衝撃吸収のクッション: 地面に着地する際、体重の約3倍もの衝撃を受けます。体幹が安定していれば、この衝撃を腰や膝ではなく、体幹のインナーマッスルで吸収し、バネのように推進力に変えることができます。
2. 力の発生源（エンジン）: 走るときのエネルギーは、骨盤周りから発生し、効率的に脚に伝達されます。体幹がブレていると、この力の伝達経路がねじ曲がり、脚の筋肉だけで無理やり走ることになってしまいます。

つまり、体幹はあなたのランニングフォームの「土台」であり「エンジン」です。土台が安定して初めて、末端である脚と腕は余計な力みが取れ、スムーズに振れるようになります。体幹安定は、怪我の予防とパフォーマンス向上を両立させる、理想的なフォームの絶対条件と言えます。

安定した体幹が実現する「呼吸と連動したストライド」

体幹が安定すると、ランニングのもう一つの重要な要素である「呼吸」にも良い変化が生まれます。

背骨がまっすぐ立ち、猫背が解消されると、肺を覆う胸郭（きょうかく）が自然に広がり、深い呼吸がしやすくなります。この「深い呼吸」が、体幹安定ペースを維持する鍵となります。

深い呼吸ができるようになると、自然と呼吸のリズムと脚のストライド（一歩の幅）が連動し始めます。例えば、「吐く息で3歩、吸う息で3歩」といった、あなた独自の心地よいリズムが生まれるのです。この呼吸とストライドの連動は、以下の効果をもたらします。

• オーバーペースの予防: 呼吸が乱れ始めると、自然とペースを落とすサインになります。
• 無駄のないストライド: 体幹で姿勢を支えているため、無理に脚を前に投げ出さず、重心の真下に自然に着地できるようになり、無駄のない効率的な走りになります。

この「体幹安定ペース」を身につけることが、マラソン初心者が「疲れにくい走り」を実現するための最短ルートです。次のセクションでは、このペースをランニング中に実践するための具体的なテクニックを解説します。

3. 「体幹安定ペース」を実践するランニングテクニック

セクション2で「体幹安定ペース」の重要性を理解したところで、実際に走っている最中にその安定性を保つための具体的なテクニックを習得しましょう。意識を変えるだけで、あなたの走りは劇的に効率的になります。

腕振りよりも重要！骨盤を意識した軸ブレしない走り方

ランニング指導でよく「肘を引け」「腕をしっかり振れ」と言われますが、腕振りが重要なのではありません。腕振りは、体幹の動きに合わせて自然に連動するものと捉えてください。重要なのは、体幹の核である「骨盤」を安定させることです。

軸ブレを防ぐために、以下の2点を意識して走ってみましょう。

1. 目線とへそ: 目線を遠く（約10〜15m先）に定め、おへその下に小さなボールが入っているようなイメージで、腹筋に軽く力を入れます。こうすることで、背中が丸まりにくく、骨盤が「立つ」理想的な姿勢が保たれます。
2. 骨盤を前に出す: 脚を後ろに蹴るのではなく、「骨盤を進行方向に、そっと押し出す」イメージで地面を捉えます。この意識を持つことで、過度に脚に頼らず、体全体の重心移動で走る感覚がつかみやすくなり、結果として軸ブレが減少します。

ペース維持のための簡単な「セルフチェック指標」（心拍数・主観的運動強度）

体幹安定ペースは「楽に感じる姿勢」が基準ですが、ランニング中にもっと客観的にペースが適切かどうかを確認できる指標があります。

指標	確認方法と体幹安定ペースの目安
主観的運動強度（RPE）	「やや楽（11）」〜「楽である（13）」の範囲を意識します。これは「少しきつくなる手前」の強度です。辛いと感じ始めたら、体幹が崩れ始めているサインかもしれません。
心拍数	最大心拍数の60〜70%程度を目安とします。もし心拍計をお持ちであれば、このゾーンを維持することで、脂肪をエネルギー源として効率よく使える状態（有酸素運動）を保ちやすくなります。
会話能力（トークテスト）	「会話を続けられる」ことが最も簡単なチェック方法です。息切れせずにフルセンテンス（一文）で話せ、簡単な質問に答えられる余裕があれば、体幹が安定し、呼吸が乱れていない証拠です。

タイムではなく、これらの指標が安定しているかどうかをチェックすることで、無理なく長続きするペースを維持できるようになります。

地面からの衝撃を吸収する「着地」と体幹の連動

着地の衝撃を体幹で吸収できるかどうかは、マラソンで膝や腰を痛めるかどうかを左右する重要なポイントです。

初心者の多くは、脚を前に大きく振り出し、かかとからドスンと着地しがちです。この「かかと着地」は、ブレーキをかける動きになり、すべての衝撃が膝や腰に直撃します。

体幹安定ペースを目指すランナーは、着地時に以下の連動を意識してください。

1. 重心の真下に着地: 脚を身体の前に投げ出すのではなく、自分の重心（おへその少し下あたり）の真下に着地するイメージを持ちます。
2. 体幹が衝撃を受け止める: 着地の瞬間、膝を伸ばしきらず、わずかに曲げた状態で着地します。このとき、体幹のインナーマッスル（腹筋の奥深く）を意識的に使い、衝撃を「受け止める」感覚を持ちましょう。
3. ミッドフット（足裏全体）での着地: かかとではなく、足裏全体（ミッドフット）で優しく地面に触れるように着地することで、足首、膝、そして体幹へと衝撃を分散させ、スムーズに次のステップへ移行できます。

これらのテクニックを意識してもなお、どうしても体幹が安定しない、姿勢が崩れてしまうという方は、そもそも「安定させるための土台」が足りていない可能性があります。次のセクションでは、その土台を効率よく築き、ランニングの悩みを根本から解決する「ピラティス」の活用法についてご紹介します。

4. 走り込みだけでは得られない安定性：ピラティスSOLERAの活用

セクション3までのテクニックを実践しても、思うように体幹が安定しない、特定の部位ばかり疲れてしまうという方は、ランニングに必要な「土台の筋力と動作の再教育」ができていないのかもしれません。

どれだけ練習量を増やしても、土台がグラグラでは効率は上がりません。そこで必要となるのが、体幹と正しい動作に特化した運動、ピラティスです。

なぜランナー（特に初心者）にピラティスが必須なのか？

ランニングという動作は、前進するために「脚を動かす」アウターマッスル（表面の大きな筋肉）を主に使います。しかし、姿勢を維持し、地面からの衝撃を吸収する役割を担うのは、インナーマッスル（深層の筋肉）を中心とした体幹です。

初心者のランナーにとってピラティスが必須な理由は以下の通りです。

1. 感覚の再教育: 疲労やデスクワークで眠っているインナーマッスル（腹横筋や骨盤底筋など）を呼び覚まし、「正しい姿勢」で身体を使う感覚を取り戻せます。
2. 左右差の是正: ランニングでは気づきにくい身体の左右の歪みや、使いすぎている筋肉を特定し、バランスを整えることで、怪我の原因を根本から取り除きます。
3. 体幹の持久力向上: 走っている最中に姿勢が崩れないよう、長時間体幹を安定させ続ける「持久的な強さ」を養います。これはただ腹筋を鍛えるだけでは得られません。

ピラティスは、単なる筋力トレーニングではなく、あなたが持つ最高のランニングフォームを引き出すための「体の調整」なのです。

マラソンのパフォーマンスを向上させるピラティスのコアエクササイズ

ピラティスは、ランニングのパフォーマンスに直結する重要な要素を、ピンポイントで強化します。

エクササイズ例	強化される機能	ランニングへの効果
ハンドレッド	深い呼吸（胸郭の動き）と腹筋群の持久力	疲れにくい呼吸と、後半まで姿勢を維持する能力
レッグサークル	股関節の安定性と可動域、骨盤の固定	股関節がスムーズに動き、膝への負担を軽減
スイミング	姿勢を保つ背中の筋肉（背筋群）、体幹の連動性	腕振りや脚の動きに合わせた体幹の安定化（軸ブレの解消）

これらのエクササイズを通じて、ランニングフォームの土台である「安定した骨盤」と「正しい重心移動」を無意識下で実現できるようになります。

【姉妹店紹介】SOLERAで「トータルウェルネス」を体験する

当社の姉妹店であるピラティスSOLERAは、ただ運動を提供するだけでなく、お客様一人ひとりの生活全体の質（ウェルネス）を高めることをミッションとしています。ランニングにおける課題は、フォームの問題だけでなく、日々の姿勢や生活習慣からきていることがほとんどです。

体幹・姿勢の専門家が教えるランナー向けプライベートレッスン

ピラティスSOLERAでは、経験豊富なインストラクターが、あなたのランニングの悩みや身体の癖を詳細にヒアリングし、レッスンを提供します。

• 「いつも左足ばかり痛くなる」
• 「レース後半、腰が落ちてしまう」
• 「もっと効率よく走りたい」

このような具体的な目標や悩みに合わせ、ランニングに必要なコアの深層筋にアプローチし、一歩一歩の質を高めるための指導を行います。集団レッスンでは得られない、体幹安定プログラムを体験できます。

ピラティスとランニングの融合が叶える、怪我の予防と美姿勢

ピラティスSOLERAのレッスンは、単にマラソンを完走するためだけのものではありません。体幹が整い、姿勢が改善されると、日常生活における美しさや健康にもつながります。

猫背や反り腰が解消され、効率の良いランニングフォームが身につくことは、そのまま「疲れにくい美しい立ち姿勢」につながります。SOLERAは、ランニングのパフォーマンス向上と、日々の健康的な美しさという「トータルウェルネス」の実現をサポートします。次のレースを「疲れ知らず」で完走したい方は、ぜひ一度、体幹・姿勢の専門家にご相談ください。

5. まとめ：体幹を整え、目標レースを楽しく完走しよう

マラソン初心者が経験する「後半の失速」や「体の痛み」は、決してあなたの体力不足のせいではありません。それは、無駄なエネルギーロスを引き起こす「体幹のブレ」が原因でした。

本記事を通じて、マラソン初心者が疲れにくい走りを見つけるための鍵は、「タイムを追うこと」ではなく「姿勢の安定」にあることをご理解いただけたかと思います。

「体幹安定」はマラソン初心者の最強の武器

「体幹安定ペース」とは、あなたの身体が最も効率よく、長時間良い姿勢を維持できるペースのことです。このペースを身につけることは、マラソン初心者が得られる最強の武器となります。

体幹が安定することで、あなたは以下の大きなメリットを享受できます。

1. 怪我の予防: 地面からの強い衝撃を体幹で受け止め、膝や腰への負担を劇的に減らします。
2. エネルギー効率の向上: 軸ブレがなくなることで、推進力にすべてのエネルギーを使えるようになり、後半までスタミナを持続させられます。
3. 深い呼吸の実現: 姿勢が整うことで呼吸が深くなり、酸素摂取効率が向上します。

この安定性は、単なる走り込みでは得られません。姿勢をコントロールするインナーマッスルと、正しい動作パターンを取り戻すための「体の調整」が必要です。

次の一歩：ランニングとピラティスのトレーニング計画

マラソンという目標を達成し、日々の生活でも疲れにくい身体を手に入れるために、ランニングとピラティスを組み合わせた「トータルウェルネス」の視点でトレーニング計画を立てましょう。

項目	初心者が意識すべきトレーニング計画
ランニング	週2〜3回。タイムや距離を伸ばすことよりも、セクション3で紹介した「体幹安定ペース（会話ができる余裕があるペース）」を維持することを最優先に走る。
ピラティス	週1回、姉妹店ピラティスSOLERAなどで体幹の専門家によるプライベートレッスンを受けることを推奨します。ランニングで酷使する股関節周りや、姿勢を支えるコアの深層筋に集中的にアプローチします。
日常の意識	椅子に座っている時や立っている時など、日常的に「骨盤の上にまっすぐ軸が乗っているか」を意識し、良い姿勢を維持する練習をする。

「目標レースを楽しく完走する」ためには、努力の量だけでなく、努力の質が重要です。体幹を整えるピラティスSOLERAの専門的なサポートと、本記事で得たランニングの知識を融合させ、ぜひ「疲れ知らず」の快適なランニングライフをスタートさせてください。

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所在地： 〒600-8411 京都府京都市下京区水銀屋町620COCON KARASUMA3 階
最寄駅： 地下鉄烏丸線「四条駅」直結、阪急京都線「烏丸駅」直結
電話番号： 075-205-5044
営業時間： 平日 8:00〜21:00／土日祝 8:00〜19:00
定休日： 毎月5日・15日・25日

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