【マラソン初心者必見】無理なく完走！失敗しない「目標ペース」設定法
初めてのフルマラソン。「完走できるかな？」「どのくらいのペースで走ればいいの？」──そんな不安を抱える初心者ランナーは多いものです。
練習を重ねても、ペース配分を誤ると後半に失速し、ゴールまでが遠く感じてしまいます。
実は、無理なく完走するためのカギは“自分に合った目標ペース”を見つけること。
本記事では、初心者でも実践できるペース設定の考え方から、レース当日に失敗しないコツまでをわかりやすく解説します。
ペースの不安を解消し、笑顔でフィニッシュラインを踏めるように、一緒に準備を始めましょう！
目次
目標ペースを決める前に知っておきたい3つの基本
「ペース」と「タイム」「心拍数」の関係とは
ペースとは「1kmを何分で走るか」を示す指標です。
たとえば“1km＝7分”なら、そのまま42km走れば約4時間55分で完走できます。
ただし、同じペースでも体への負担は人によって異なります。
心拍数が高すぎると、後半にバテやすくなります。
理想は“会話ができるくらい”の呼吸を保てるペース。タイムだけでなく、自分の体感も大切にしましょう。
初心者がやりがちな誤解（“速く走る＝良いこと”ではない）
マラソンは「速く走る競技」ではなく、「長く走る挑戦」です。
最初からスピードを意識しすぎると、後半で失速してしまうのが初心者の典型的な失敗。
ペース配分の基本は“前半は我慢、後半で粘る”。
ゆっくりに感じるくらいでちょうど良いのです。
まずは「完走」を目標に！サブ5・サブ6の目安を知ろう
初マラソンでは「サブ5（5時間以内）」「サブ6（6時間以内）」を目安にするのがおすすめです。
たとえばサブ5なら1km＝約7分5秒、サブ6なら1km＝約8分30秒のペース。
この数字を基準に、自分の走力と体力に合った目標を立てていきましょう。
自分に合った目標ペースを設定するステップ
ステップ1：現在の走力を知る（10kmタイム or 練習データで確認）
まずは今の自分の実力を知ることから始めます。10kmを全力で走って、その平均ペースを確認しましょう。
GPSウォッチやランニングアプリを使えば簡単に測定できます。
ステップ2：フルマラソンの目標タイムを仮決定する
10kmの平均ペースに、余裕を持たせて設定するのがコツ。
たとえば10kmを1時間（＝6分/km）で走れる人なら、フルマラソンでは7分〜7分30秒/kmが現実的です。
ステップ3：1kmごとのペースに落とし込む
目標タイムが決まったら、1kmあたりのペースを計算してみましょう。スマホの「マラソンペース計算ツール」などを使うと便利です。
ステップ4：試走で“体感ペース”を掴む（GPSウォッチやアプリ活用）
数字だけでなく、実際にそのペースで走ってみましょう。
「この速さなら無理なく話せる」「このスピードは少しキツい」など、体の感覚を確かめながら調整することが大切です。
失敗しないためのペース戦略（レース当日編）
スタート直後の「飛ばしすぎ」を防ぐコツ
スタート時は周囲のテンションにつられてオーバーペースになりがち。
最初の5kmは“遅すぎるくらい”でOKです。
GPSウォッチでペースを確認しながら、落ち着いて走りましょう。
中盤の失速を防ぐ“呼吸チェック”と補給タイミング
15〜30km地点では疲労がたまり始めます。
呼吸が乱れたら一度深呼吸し、心拍を落ち着かせましょう。
エネルギージェルや給食もこのタイミングでこまめに摂取を。
ラスト10kmを乗り切る「ペース維持」テクニック
脚が重くなっても、腕をしっかり振ることでリズムを維持できます。
焦らず、一定のペースを保つ意識を。
ここを乗り越えたら、笑顔でゴールが見えてきます。
初心者でも完走できる！おすすめ練習メニュー
ペース感覚を身につける「ビルドアップ走」
ゆっくりから徐々にスピードを上げる練習法。
身体の変化を感じながら、無理のないペース感覚を養えます。
スタミナを養う「ロング走」
週1回、90分〜120分程度の長距離走を取り入れましょう。
ゆっくりでOK。長時間動き続ける体力がつきます。
疲労を溜めない「ジョグ＆ウォーク」活用法
走り続けるのがきつい日は、走って歩くを交互に。これも立派な練習です。
疲労を抑えながら持久力を高められます。
週3回でもOK！無理なく続けるトレーニング例
・平日：30分ジョグ
・週末：ロング走 or ビルドアップ走
・休養日：ストレッチや軽いウォーキング
よくある質問Q&A
Q：本番で緊張してペースを守れない時は？
→ 序盤は「時計を見ない勇気」も大切。
落ち着くまでは体感ペースを優先しましょう。
Q：途中で歩いても完走できる？
→ もちろんOK！
歩きを入れてもリズムを崩さず進めば、完走は十分可能です。
Q：ペース配分をサポートしてくれるアプリは？
→ 「Strava」や「Runkeeper」などが人気。
音声でペースを教えてくれる機能が便利です。
完走への一番の近道は「無理しないペース」
マラソンは「自分との対話の時間」です。
他人と比べず、自分にとって“気持ちよく走れる速さ”を見つけましょう。
無理のないペースで走ることが、結果的に完走への最短ルート。
笑顔でゴールする自分をイメージして、今日から少しずつ準備を始めましょう！
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