フルマラソン完走のための練習時間ガイド｜忙しい人におすすめの方法とは
「フルマラソンに挑戦したいけれど、練習する時間がなかなか取れない…」
そんな悩みを持つランナーは多いのではないでしょうか。
仕事や家庭の予定に追われる中で、毎日長時間走るのは現実的ではありません。
しかし実際には、練習時間が限られていてもフルマラソン完走は十分に可能 です。大切なのは「どれだけ走るか」ではなく、「限られた時間で何を優先するか」。
この記事では、
- フルマラソン完走に必要な練習時間の目安
- 忙しい人でも取り入れやすい効率的な練習方法
- 最新のトレーニングアプローチ（低酸素トレーニングなど）
をわかりやすく解説していきます。
「走る時間が足りないから無理かも」と思っていた方も、ポイントを押さえれば完走は夢ではありません。
まずは、あなたのライフスタイルに合った練習時間の使い方を見つけていきましょう。
目次
フルマラソン完走に必要な練習時間の目安
初心者が完走を目指す場合（週3〜4時間程度）
フルマラソンを初めて走る方にとって重要なのは、長時間動き続ける体力を養うことです。
必ずしも毎日走る必要はなく、週3〜4回、合計で週3〜4時間程度の練習を積み重ねれば完走は十分可能です。
- 平日：30〜45分のジョギングを2回
- 週末：90〜120分のロング走を1回
このパターンで「体を動かし続ける習慣」と「長時間走るための基礎体力」を作れます。
最初は走ったり歩いたりを組み合わせてもOK。とにかく“動き続ける時間”を大事にしましょう。
サブ5・サブ4を目指す場合（週5〜7時間程度）
フルマラソンをより速いタイムで完走するには、持久力＋スピード持久力を鍛える必要があります。
目安としては週5〜7時間程度のトレーニングが効果的です。
- 平日（週2〜3回）：インターバル走やテンポ走（40〜60分）
- 平日（週1回）：Eペースジョグ（40〜60分）で疲労抜き
- 週末：ロング走（2〜3時間、ペース走を含めるとさらに効果的）
サブ5（5時間切り）を目指す場合は「一定のペースで動き続ける練習」、サブ4（4時間切り）を目指す場合は「やや速めのペース走やインターバル」で心肺機能を高めることが鍵となります。
忙しい人が最低限押さえるべき時間と内容
「毎週5時間以上も走るのは無理！」という方も多いでしょう。
その場合でも、週2〜3回、合計2時間程度の練習をうまく組み立てれば、完走の可能性は十分あります。
最低限押さえたいポイントは以下の3つです。
- 週末のロング走（90〜120分）：マラソン完走のための“柱”
- 平日の短時間ポイント練習（30分）：坂道ダッシュやビルドアップで刺激を入れる
- 隙間時間の補強：体幹トレーニングやストレッチで怪我を防ぐ
つまり、忙しい人ほど「ダラダラ走る」よりも“短時間で効果的な練習”をピンポイントで入れることが重要です。
忙しい人におすすめの効率的トレーニング
ポイント練習（ロング走・インターバル・ペース走）を優先する
時間が限られているほど、“最低限で最大効果（Minimum Effective Dose）”をねらいましょう。週の中でポイント練習は2本までが基本。
下記から自分の課題に合わせて選びます。
① ロング走（持久力の土台）
- 目的：脂質代謝と筋持久、フォーム維持力の向上
- 目安：90〜120分（サブ4狙いなら120〜150分）を会話できるペース（RPE 4〜5／Mペース＋60〜90秒/km）
- バリエーション：
- ビルドアップ…後半20〜40分をMペースまで上げる
- 分割ロング…同日に「朝60分＋夜45分」など（同日合計時間で刺激を確保）
- 忙しい人向け時短版：70〜90分のロング＋ラスト15分だけMペース
② インターバル（心肺刺激・スピード持久）
- 目的：VO₂max、乳酸処理能の強化
- 目安：合計20〜30分の高強度パート
- 例：
- 3分×5〜6本 @10kmペース（レスト2分ジョグ）
- 400m×8〜12本 @5kmペース（レスト200mジョグ）
- 坂ダッシュ45秒×8〜10本（歩き下り回復）—トレッドミルなら傾斜4–6%
- 注意：週1回まで。高強度同士を連日入れない（48–72時間あける）
③ ペース走／テンポ走（閾値向上・フォーム安定）
- 目的：LT（乳酸性作業閾値）の底上げ＝「楽に速く」走る力
- 目安：20〜40分連続（RPE 7〜8／ハーフ前後の感覚）
- 例：
- 20〜30分 @Mペース〜M−15秒/km
- 5km〜10kmを一定ペースで（後半やや上げると◎）
時短ウィーク例（合計約3.5〜4.5時間）
- 火：テンポ走 30分（WU/WD各10分つきで計50分）
- 木：インターバル 3分×5本（WU/WD込みで45〜55分）
- 日：ロング走 90〜120分（後半ビルド20分）
- 余力があれば＋流し100m×4〜6本をジョグ日に挿入
通勤や隙間時間を活用したランニング習慣づくり
「走る時間がない」を「作る時間がない」に変換。生活動線にランを埋め込むと継続できます。
通勤ラン（Run Commute）
- 週1〜2回、片道のみでもOK（5〜8km／30〜50分）
- 必要装備：小型ランパック、速乾ウェア、職場用シューズ常備
- ルートは信号少なめ・明るい道を事前確認
分割走（ダブルセッション）
- 朝20分Eジョグ＋夜20分Eジョグ＝合計40分
- 同日の合計時間で持久刺激を確保しつつ、疲労は分散
隙間時間の活用
- 昼休みにテンポ走20分（WU/WD含め合計35分）
- 階段利用・1駅ウォークでNEAT（非運動性消費）を底上げ
- 予定はカレンダーブロック（火・木・日を“自分の予約”として固定）
即効チェックリスト
- 仕事用ロッカーに：シューズ・ソックス・上着を常備
- 前夜に：ウェア一式をベッド脇へ（朝ランの心理的ハードルをゼロに）
- 走後30分内：タンパク質20g＋水分を確保（翌日の質を守る）
練習時間が少なくても成果を出す工夫
平日は短時間、高強度で刺激を入れる
忙しい人にとって、平日に長時間走るのは現実的ではありません。そこで有効なのが、30〜40分でも心肺や筋肉にしっかり刺激を与える短時間・高強度トレーニングです。
例えば、トレッドミルや屋外でのインターバル走（3分走＋2分ジョグを5セット）、またはテンポ走（20分間を少しきついペースで走る）といった方法です。これにより、VO₂max（最大酸素摂取量）の改善や乳酸処理能力の向上といった「走力の伸びしろ」に直結する効果が期待できます。短時間でも“質”を重視することで、効率よく体を鍛えることができます。
週末のロング走で持久力を補う
平日で十分な距離を確保できない分、週末に90分〜120分程度のロング走を取り入れることが完走力につながります。
長時間走ることで、脂肪を効率的に燃料として使う力やフォーム維持力が養われ、フルマラソンの「30kmの壁」に強くなれます。
また、忙しい人には「分割ロング走」もおすすめです。例えば、午前に60分、午後に45分走るなど、同じ日に合計で長時間の負荷をかけることで、体への刺激はほぼ同等に。時間が細切れしか取れない人でも持久力を鍛えることができます。
栄養・睡眠を「練習の一部」として考える
意外と見落とされがちなのが、栄養と睡眠もトレーニングの一部だという考え方です。どんなに良い練習をしても、回復が追いつかなければ効果は半減します。
- 栄養：走った後30分以内に、タンパク質20gと炭水化物を補給することで、筋肉の回復とエネルギーの再蓄積がスムーズになります。鉄分やビタミン類も持久力維持には欠かせません。
- 睡眠：7時間以上の睡眠を心がけることで、成長ホルモンの分泌が促され、体が強くなります。特にポイント練習後は意識して睡眠を確保しましょう。
「練習＋栄養＋睡眠＝成果」という視点を持てば、限られた練習時間でも走力は着実に伸ばせます。忙しい人こそ、こうしたトータルでの効率化が完走への近道になるのです。
最新トレーニング法｜短時間で効果を高める方法
低酸素トレーニングによる効率的なVO₂max向上
近年注目されているのが「低酸素トレーニング」です。これは、標高2,000〜2,500m相当の空気環境を人工的に再現し、その中で運動を行う方法です。通常よりも酸素濃度が低いため、身体は限られた酸素を効率的に使おうと適応し、心肺機能や筋肉内のエネルギー代謝能力が強化されます。
具体的な仕組み
- 酸素濃度：約15〜16％（平地は21％）
- 主な変化：赤血球生成の促進、毛細血管の発達、ミトコンドリア密度の増加
- 効果：VO₂maxの改善、乳酸耐性の向上、持久力全般の底上げ
トレーニング方法の例
- インターバル走：3分間ランニング＋2分間ウォーキングを5〜8セット
- テンポ走：20分間を“ややきつい”ペースで走行
- ビルドアップ走：ゆっくり始めて徐々にスピードを上げる30分走
通常の環境よりも短時間・短距離で同等以上の効果が得られるのが大きな特徴です。忙しい人にとっては「効率よく持久力を伸ばせる方法」として有効です。
データを活用した練習管理（心拍ゾーン・GPSウォッチ）
トレーニングの効率を高めるためには、感覚に頼らずデータを活用することが欠かせません。特に心拍ゾーン管理とGPSウォッチの利用は効果的です。
心拍ゾーンの目安
- Z1（回復）：最大心拍の50〜60％
- Z2（有酸素の基盤）：60〜70％、会話ができる程度
- Z3（マラソンペース）：70〜80％
- Z4（閾値走）：80〜90％、会話困難
- Z5（インターバル）：90％以上
実践の流れ
- まず自分の最大心拍数や閾値を把握する（可能ならCPX測定が理想）。
- 目的に応じてゾーンを設定する（例：持久力基盤づくりならZ2中心）。
- GPSウォッチで距離・ペース・心拍をリアルタイム管理し、効率的な練習を積み重ねる。
このように低酸素環境での強度あるトレーニングと、データに基づいた練習管理を組み合わせることで、短時間でも着実に持久力を伸ばすことが可能になります。
まとめ｜限られた時間でもフルマラソン完走は可能
フルマラソンを完走するために、必ずしも毎日長時間走り続ける必要はありません。ポイントを押さえた練習を積み重ねれば、忙しい人でも十分に達成できます。
重要ポイントの整理
- 初心者は「週3〜4時間」からでも完走可能。重要なのは無理なく継続すること。
- 平日は短時間・高強度の刺激（インターバルやテンポ走）を取り入れる。
- 週末にはロング走で「脚の持久力」と「エネルギー効率」を鍛える。
- 栄養・睡眠・回復を練習の一部と考えることで、少ない練習時間でも効果を最大化できる。
- 最新トレーニング法（低酸素トレーニングや心拍ゾーン管理）を活用すれば、効率はさらに向上する。
フルマラソンの成功に必要なのは「時間」ではなく「戦略」です。限られた時間だからこそ、練習の質を高めていくことが鍵となります。
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- 健康維持を目指す方：血流改善や心肺機能アップによる生活習慣病予防
- リハビリ・コンディショニング：低負荷でも効果が得られるため、安全に回復をサポート
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電話番号： 075-205-5044
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定休日： 毎月5日・15日・25日
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